Der Sonnengruß

Einführung in die Yogaübung Sonnengruß

Der Sonnengruß, im Sanskrit Surya Namaskara genannt, ist eine bekannte und kraftvolle Technik innerhalb des yogischen Repertoires. Die Vielseitigkeit bezüglich der Anwendung macht diese Übung zu einer der besten Methoden, um ein gesundes, schwungvolles und aktives Leben zu führen. Gleichzeitig wird mit dem Sonnengruß auf das spirituelle Erwachen und die Ausdehnung der Bewusstheit vorbereitet.

Das Interesse an Yoga hat sich in den letzten Jahren gravierend verändert. Es ist nicht mehr in erster Linie der rituelle Aspekt und auch nicht das rein Körperliche, was Menschen an Yoga interessiert, sondern die Frage, wie das innere Leben entdeckt und verbessert werden kann.

Obwohl das Bedürfnis nach Übungen, die die physische, die mentale und die spirituelle Ent­wick­lung vorantreiben, groß ist, fällt es selbst dem wirklich Entschlossenen nicht leicht, Yoga Übungen in das hektische Leben zu integrieren. Die Übung, das eigene Tun, ist jedoch der wichtigste Aspekt, damit es uns besser geht. Die Übungsreihe beinhaltet sowohl Asanas, Pranayamas, als auch meditative Techniken wie Mantras und Wahrnehmung der Chakras.

Yoga Übungen sind ein idealer Ausgleich gegen Stress und erweisen sich als Basis einer erfolgreichen Behandlung von mentalen und physischen Krankheiten. Der Sonnengruß ist ein wichtiger Teil der Yoga Lehre und der damit verbundenen Einstellung, sich diesen Problemen auf yogische Art zu nähern.

Wenn wir damit beginnen, uns mit dieser Folge von Asanas, mit Pranayama und Wahrnehmung der Chakras zu beschäftigen und sie auszuführen, werden wir erkennen, dass nur wenige Techniken eine derartige Vollständigkeit aufweisen wie der Sonnengruß. Diese Übung enthält sehr viel mehr, als nur ein Aneinanderreihen von Körperhaltungen. Auch wenn durch die Bewegungen alle Muskeln und Organe gedehnt, gestreckt, massiert, tonisiert und angeregt werden, so liegt ihre Tiefe und Vollständigkeit vorrangig auf spiritueller Ebene.

Surya Namaskara wurde uns von den Weisen der vedischen Kultur überliefert. Surya bedeutet im Sanskrit „Sonne“, Namaskara bedeutet „Gruß“. In früherer Zeit wurde die Sonne durch tägliches Ritual verehrt, denn sie ist ein mächtiges Symbol des spirituellen Bewusstseins. Die Verehrung der äußeren und der inneren Sonne galt als religiös-soziales Ritual, um die Naturkräfte zu besänftigen, die außerhalb menschlicher Kontrolle liegen. Die Einweihung erfolgte durch Weise und Meister, die wussten, dass diese Übungen die Gesundheit erhalten und zu größerer sozialer Kreativität und Produktivität führen.

Der Sonnengruss setzt sich aus den drei Elementen Form, Energie und Rhythmus zusammen. Die zwölf Asanas erzeugen Prana, feinstoffliche Energie, die den physischen Körper aktiviert. Ihre Aus­führung in einer rhythmischen, immer gleichbleibenden Folge reflektiert den Rhythmus des Universums, wie z.B. die vierundzwanzig Stunden von Tag und Nacht, die zwölf Tierkreis­zeichen im Jahr und den Biorhythmus des eigenen Körpers.

Die rhythmische Überlagerung von Form und Energie auf unseren augenblicklichen Körper/Geist-Komplex ist die transformierende Kraft, die ein volles und aktives Leben und eine große Achtung vor der Welt, in der wir leben, hervorruft. Versuche und erkenne es selbst!

Der Sonnengruß – die Übung ausführlich erklärt

Der Sonnengruß ist eine Serie von zwölf Körperhaltungen. Durch diese abwechselnd vorwärts- und rückwärtsbeugenden Asanas werden die Wirbelsäule und die Gliedmaßen innerhalb ihres äußersten Spielraumes gedehnt und gestreckt. Es gibt nur wenige andere Übungsformen, durch die der ganze Körper so gründlich gedehnt wird.

Die meisten Anfänger werden ihren Körper als steif empfinden. Dies rührt von Muskelverspannungen, unelastischen Sehnen und toxischen Ablagerungen in den Gelenken her. Steifheit, fehlende Koordination und die Tendenz, sich zu überanstrengen, können durch sehr langsames Üben mit betonter Wahrnehmung und Entspannung in jeder einzelnen Haltung überwunden werden. Durch regelmäßiges Üben von Surya Namaskara wird der Körper rasch beweglich, und mit der Zeit geschieht dann von selbst, was zuerst ein wenig Anstrengung erfordert.

Zuerst gilt es, sich mit den einzelnen Haltungen und anschließend mit der gesamten Übungsreihe vertraut zu machen. Im nächsten Schritt werden dann Atmung und Bewegungsablauf synchronisiert. Der Übende wird feststellen, dass die Atemabfolge die einzelnen Haltungen ergänzt und es sogar unangenehm und schwierig wäre, anders zu atmen.

Bei einer rückwärtsbeugenden Haltung weitet sich der Brustkorb, man atmet ein, und bei einer vorwärtsbeugenden Haltung werden Brustkorb und Bauch zusammengepresst, man atmet aus. Das ist das grundlegende Prinzip für die Atmung während der Übungen.

Vorbereitung

Du stehst aufrecht, mit geschlossenen oder ein wenig auseinandergestellten Beinen, die Arme hängen entspannt an den Seiten herunter. Schließe die Augen und werde dir deines ganzen Körpers bewusst.

Entwickle eine Wahrnehmung für den ganzen Körper, wie du es von Yoga Nidra kennst. Beginne bei der Krone des Kopfes und lenke die Wahrnehmung durch den ganzen Körper nach unten. Löse dabei alle Anspannungen, die du entdecken kannst. Die Wahrnehmung ist wie das Licht einer Taschenlampe, das die Dunkelheit des Körpers durchdringt. Nun werde dir wieder des ganzen Körpers bewusst.

Frage dich selbst: Wie geht es mir in und mit meinem Körper? Bin ich entspannt, fühle ich mich wohl? Richte die Haltung so aus, dass du noch bequemer stehst. Stelle dir vor, du würdest durch ein Seil, das am obersten Punkt des Kopfes befestigt ist, hochgezogen.

Lenke jetzt die Wahrnehmung zu den Fußsohlen und fühle den Kontakt zum Boden. Nimm wahr, wie dein ganzer Körper durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird und dabei alle Anspannungen vom Kopf bis durch die Füße in den Boden geleitet werden. Sei dir gleichzeitig der Lebensenergie bewusst, die sich durch deinen Körper aufwärts bewegt und dir ermöglicht, eine entspannte, angenehme und aufrechte Haltung beizubehalten.

Verharre für einen Moment und dehne die Achtsamkeit weiter aus. Beginne jetzt mit dem Gruß an die Sonne.

Die zwölf Positionen des Sonnengrußes – Anleitung

Haltung 1: Pranamasana (Gebetshaltung)

Stehe aufrecht, die Füße zusammen oder leicht auseinander. Schließe die Augen. Lege die Handflächen vor der Brust aneinander (Namaskara Mudra).
Die Wahrnehmung ist auf die Mudra gerichtet, auf den Druck der Handflächen gegeneinander und die Wirkung dieser Mudra auf die Brustregion. Verehre innerlich die Sonne als die Quelle allen Lebens. Der ganze Körper ist entspannt.

Atem: Atme normal.
Chakra: Anahata Chakra
Sonnenmantra: Om Mitraya Namaha – Gegrüßet sei unser aller Freund
Bija Mantra: Om Hram

Haltung 2: Hasta Utthanasana (Armstreckung)

Hebe beide Arme und strecke sie über den Kopf, die Handflächen sind nach oben gerichtet. Die Arme sind schulterbreit auseinander.
Wölbe den Rücken nach hinten und strecke den ganzen Körper. Strecke den Kopf so weit nach hinten, wie es dir gut möglich ist und sei dir der Wölbung des oberen Rückens bewusst.

Atem: Atme ein, während du in diese Haltung kommst.
Chakra: Vishuddhi Chakra
Sonnenmantra: Om Ravaye Namaha – Gegrüßet sei der Strahlende
Bija Mantra: Om Hrim

Haltung 3: Padahastasana (Hand/Fußhaltung)

Beuge dich von der Hüfte aus in einer fortlaufenden Bewegung nach vorn. Bringe die Handflächen zu beiden Seiten der Füße nahe zum oder auf den Boden und versuche, die Stirn so nahe wie möglich zu den Knien zu bringen. Überdehne dich dabei nicht. Die Beine bleiben gestreckt.
Versuche, den Rücken gestreckt zu halten; konzentriere dich auf das Becken, den Drehpunkt für die Streckung von Rücken- und Beinmuskulatur.

Atem: Atme aus, während du in diese Haltung kommst. Versuche, den Bauch zusammenzupressen, um ein Maximum an Luft aus den Lungen auszustoßen.
Chakra: Swadhisthana Chakra
Sonnenmantra: Om Suryaya Namaha – Gegrüßet sei der Vitalität Verleihende
Bija Mantra: Om Hrum

Haltung 4: Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)

Die Hände bleiben auf ihrem Platz zu beiden Seiten der Füße. Beuge das linke Knie und strecke gleichzeitig das rechte Bein so weit wie möglich nach hinten aus.
Die Zehen und das rechte Knie berühren den Boden. Bringe das Becken nach vorn, wölbe die Wirbelsäule nach innen und schaue nach oben. Die Handflächen oder die Fingerspitzen berühren den Boden und halten den Körper im Gleichgewicht.
Konzentriere dich auf das Augenbrauenzentrum. Sei dir der Streckung vom Oberschenkel aus über die Vorderseite des Körpers bis hinauf zum Augenbrauenzentrum bewusst.

Atem: Atme ein, während sich der Brustkorb weitet und das rechte Bein nach hinten ausstreckt.
Chakra: Ajna Chakra
Sonnenmantra: Om Bhanave Namaha – Gegrüßet sei der Erleuchtende
Bija Mantra: Om Hraim

Haltung 5: Parvatasana (Berghaltung)

Die Handflächen liegen am Boden.
Bringe den linken Fuß nach hinten und stelle ihn neben den rechten. Hebe gleichzeitig den Po und senke den Kopf zwischen die Arme. Der Körper bildet mit dem Boden ein Dreieck.

Arme und Beine sind in der Endhaltung gestreckt. Ziele darauf hin, die Fersen flach auf den Boden zu bringen. Überdehne die Sehnen und Muskeln am Bein jedoch nicht.
Beuge den Kopf so weit wie möglich, sodass die Augen auf die Knie gerichtet sind. Konzentriere dich auf die Halsgegend.

Atem: Atme aus, während du den rechten Fuß nach hinten setzt.
Chakra: Vishuddhi Chakra
Sonnenmantra: Om Khagaya Namaha – Gegrüßet sei der sich durch die Lüfte Bewegende
Bija Mantra: Om Hraum

Haltung 6: Ashtanga Namaskara (Gruß mit acht Gliedern)

Setze die Knie auf den Boden, die Brust und das Kinn, der Po bleibt erhoben.
Hände, Kinn, Brust, Knie und Zehen berühren den Boden, dabei ist die Wirbelsäule nach innen gewölbt.
Konzentriere dich auf den Mittelpunkt des Körpers oder auf die Rückenmuskulatur.

Atem: Der Atem wird nach dem Ausatmen in Parvatasana (Berghaltung) angehalten. In der Endhaltung atmest du nicht.
Chakra: Manipura Chakra
Sonnenmantra: Om Pushne Namaha – Gegrüßet sei der, der Kraft und Stärke verleiht
Bija Mantra: Om Hrah

Haltung 7: Bhujangasana (Kobrahaltung)

Bringe die Hüften zum Boden und schiebe gleichzeitig den Brustkorb mithilfe der Arme nach vorn und nach oben.
Strecke die Arme so weit wie möglich; biege die Wirbelsäule so weit wie möglich nach innen, bis du die Kobrahaltung einnimmst.
Erst wenn der Rücken beweglicher geworden ist, lassen sich die Arme ganz strecken.

Atem: Atme ein, während du den Oberkörper anhebst und den Rücken nach innen wölbst.
Chakra: Swadhisthana Chakra
Sonnenmantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha – Gegrüßet sei das goldene kosmische Selbst
Bija Mantra: Om Hram

Haltung 8: Parvatasana (Berghaltung)

Wiederholung von Haltung 5.
Halte Arme und Beine gestreckt. Hebe den Po und senke den Kopf zwischen die Arme. Der Körper bildet wie in Haltung 5 mit dem Boden ein Dreieck.

Atem: Atme aus, während du in diese Haltung kommst.
Chakra: Vishuddhi Chakra
Sonnenmantra: Om Marichaye Namaha – Gegrüßet sei der Herr des Zwielichts
Bija Mantra: Om Hrim

Haltung 9: Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)

Wiederholung von Haltung 4.
Führe das linke Bein nach vorn und stelle den Fuß zwischen die Hände. Bringe gleichzeitig das rechte Knie zum Boden und drücke das Becken nach vorn. Wölbe die Wirbelsäule nach hinten und blicke nach oben, um Haltung 4 wieder einzunehmen.

Atem: Atme ein, während du in diese Haltung kommst.
Chakra: Ajna Chakra
Sonnenmantra: Om Adityaya Namaha – Gegrüßet sei der Sohn von Aditi, der kosmischen Mutter
Bija Mantra: Om Hrum

Haltung 10: Padahastasana (Hand/Fußhaltung)

Wiederholung von Haltung 3.
Bringe den rechten Fuß neben den linken und strecke sofort die Beine. Beuge dich dabei nach vorn und hebe den Po, während du den Kopf zu den Knien bewegst. Die Hände bleiben neben den Füßen am Boden. Dies ist eine Wiederholung von Haltung 3.

Atem: Atme aus, während du die Haltung einnimmst.
Chakra: Swadhisthana Chakra
Sonnenmantra: Om Savitre Namaha – Gegrüßet sei die anregende Kraft der Sonne
Bija Mantra: Om Hraim

Haltung 11: Hasta Utthanasana (Armstreckung)

Wiederholung von Haltung 2.
Hebe den Rumpf mit über den Kopf gestreckten Armen und beuge dich nach hinten, um Haltung 2 wieder einzunehmen.

Atem: Atme ein, während du in diese Haltung kommst.
Chakra: Vishuddhi Chakra
Sonnenmantra: Om Arkaya Namaha – Gegrüßet sei der, den ich von Herzen verehren möchte
Bija Mantra: Om Hraum

Haltung 12: Pranamasana (Gebetshaltung)

Wiederholung von Haltung 1.
Stehe wieder aufrecht; lege die Handflächen vor der Brust aneinander, wie in Haltung 1.

Atem: Atme dabei aus.
Chakra: Anahata Chakra
Sonnenmantra: Om Bhaskaraya Namaha – Gegrüßet sei der, der zur Erleuchtung führt
Bija Mantra: Om Hrah

Anmerkung

Das ist eine halbe Runde des Sonnengrußes. Die zweite Hälfte wird mit den gleichen Bewegungen ausgeführt, lediglich in Haltung 4 wird das linke Bein zuerst nach hinten gebracht und in Haltung 9 das rechte Bein zuerst nach vorn geführt. Eine vollständige Runde besteht also aus 24 Bewegungen, zwei Serien aus 12 Bewegungen, die jeweils die eine und die andere Seite des Körpers ausgleichen.

Wenn Haltung 12 abgeschlossen ist, senke die Arme zu beiden Seiten des Körpers. Beginne dann die zweite halbe Runde. Eine volle Runde besteht aus 24 Asanas. Im Idealfall werden diese Asanas in einem fortlaufenden, ununterbrochenen Fluss ausgeführt; der Wechsel von einer Haltung in die andere erfolgt mit jedem Ein- und Ausatmen.

Eine Ausnahme ist Ashtanga Namaskara. Wenn du während einer Runde ermüdest, lege nach Haltung 12 eine Pause ein. Nimm einen vollen Atemzug oder auch mehrere, ehe du mit der zweiten Hälfte beginnst. Das gilt auch für jedes einzelne Asana und zwischen den Runden. Nutze die Zeit, um deine Wahrnehmung und Haltung neu auszurichten. Überprüfe, wie du dich fühlst und achte darauf, dass du bequem stehst und der Atem ruhig und entspannt ist, ehe du weitermachst.

Die Anzahl der Runden

Es gibt keine festgesetzten Regeln, wie viele Runden des Sonnengrußes zu üben sind, jedoch sollte nie bis zum Punkt der Erschöpfung geübt werden. Der Übende sollte sich über seinen eigenen körperlichen Zustand und seine Grenzen bewusst werden und Überanstrengung auf jeden Fall vermeiden. Denke daran, dass der Sonnengruß eine kraftvolle Übung ist.

Wird sie übertrieben, kann sie zu unangenehmen Schmerzen und Beschwerden führen. Dies sind Symptome innerer Reinigung wie akute Entzündungen, Furunkel, Hautausschläge, Erkältungen oder sogar Durchfall. Sie legen sich schnell wieder, wenn eine Pause für eine Entspannung einlegt wird. Eine gute Vorbereitung können auch die Reinigungstechniken aus dem Hatha Yoga sein.

Anfängern wird empfohlen, mit zwei bis drei langsam ausgeführten Runden zu beginnen und sich bis zu 12 Runden in dem Maße zu steigern, wie sich der körperliche Zustand verbessert. Eine gute tägliche Übung sind sechs langsam ausgeführte Runden, anschließend sechs schnelle. Wichtig ist es, eine eigene Routine zu entwickeln.

Fortgeschrittene Schüler können 24 bis 54 Runden täglich ausführen. In besonderen Fällen, bei bestimmten Krankheiten oder um den Körper zu reinigen, kann eine tägliche Übung mit 108 Runden gemacht werden, aber nur unter fachkundiger Anleitung.

Nach Beendigung der gesamten Übung folgt eine Entspannung, die entsprechend der Rundenzahl kürzer oder länger ist.

Shavasana

Nach dem Sonnengruß folgt Shavasana mit Atemwahrnehmung. Der Körper erholt sich und noch vorhandene Anspannungen werden gelöst. Shavasana, die Totenhaltung, bedeutet, den gesamten Körper bewusst zu entspannen bis hin zu dem Zustand der Leblosigkeit. So werden Körper und Geist in wenigen Minuten erfrischt.

Die Entspannungsphase nach dem Sonnengruß ist ein wichtiger Teil der Übung. Die Körperfunktionen normalisieren sich wieder, das Blut wird von den Giftstoffen, die während der Übung vermehrt abgegeben wurden, gereinigt. Die Ausführung von Surya Namaskara ist in gewisser Weise anstrengend. Das sympathische Nervensystem wird angeregt und reagiert mit erhöhtem Herzschlag und tiefem Atem.

Während der Entspannung in Shavasana werden die anregenden Wirkungen durch das parasympathische Nervensystem wieder aufgehoben und der Körper in einen ausgeglichenen Zustand zurückgeführt. Surya Namaskara und Shavasana zusammen regen die beiden Funktionen des autonomen Nervensystems an; so wird der ganze Körper vitalisiert.

Die Entspannungsphase dauert auf jeden Fall so lange, bis der Übende spürt, dass Herzschlag und Atem wieder normal und alle Muskelanspannungen gelöst sind.

Wann und wo soll geübt werden

Idealerweise wird der Sonnengruß bei Sonnenaufgang geübt. Es ist die ruhigste Zeit des Tages, und die Atmosphäre ist mit den ultravioletten Strahlen der Sonne, die für den Körper essenziell sind, angereichert.

Mache es dir zur Gewohnheit, früh aufzustehen, den Rufen der Natur zu folgen, eine Dusche zu nehmen und den Sonnengruß zu üben. Wenn immer möglich, übe an der frischen Luft und trage leichte, lockere Kleidung, damit die Haut atmen und die Energie der Sonne aufnehmen kann.

Im Idealfall wird der Sonnengruß dem Sonnenaufgang zugewandt geübt, auf einem Tuch, das auf dem Fußboden oder der Erde ausgebreitet ist. Wenn es am frühen Morgen nicht möglich ist, dann kann die Übung zu jeder sonst passenden Zeit gemacht werden, vorausgesetzt der Magen ist leer. Man sollte mindestens drei bis vier Stunden zuvor keine große Mahlzeit zu sich genommen haben. Eine gute Zeit zum Üben ist auch der Abend vor dem Essen, da das Verdauungsfeuer angeregt wird.

Wahrnehmung der Chakras – Fortgeschrittene Übung

Beim Üben der einzelnen Asanas wird versucht, das jeweilige Chakra zu lokalisieren und die Konzentration in diesem Zentrum zu entwickeln. Besonders zu Anfang ist das zeitaufwendig. Ohne Anleitung sollte nicht mehr als eine Minute auf ein Asana verwandt werden.

Mit der Zeit gelingt es immer besser, die Chakras wahrzunehmen und zu visualisieren, der Übungsablauf wird zügiger und dann können Asanas, Atem und Wahrnehmung des Chakras miteinander verbunden werden. Mithilfe des Atems werden die Chakras noch besser wahrnehmbar. Visualisiere zum Bei-spiel den psychischen Atem und erkenne, wie Prana beim Ein- und Ausatmen über das Chakra in den Körper hinein- und hinausströmt. Nimm wahr, wie Prana und Apana während der Atempause in Manipura zusammentreffen. Diese fortgeschrittenen Übungen sollten natürlich unter erfahrener Anleitung erlernt werden, denn auf dieser Stufe wird Surya Namaskara Teil der vorbereitenden Übungen für Kundalini Yoga.

Während Surya Namaskara richtet sich die Wahrnehmung auf alle Chakras des Körpers außer Muladhara Chakra. Die anderen Chakras werden angeregt, damit sie auf das Erwachen von Kundalini aus Muladhara vorbereitet sind. Der Körper sollte kräftig und gesund sein, denn wenn Muladhara er-wacht, werden starke und unbewusste Kräfte freigesetzt. Surya Namaskara bereitet den Körper auf dieses Ereignis vor, indem seine Vitalität erhöht wird. Mit der Zeit können andere Übungen hinzugezogen werden, um Muladhara zu erwecken.

Die Konzentration auf die Chakras kann mit der gedanklichen Wiederholung von Mantras begleitet werden. Wenn sich die Konzentration des Übenden weiter entwickelt, kann er wahrnehmen, wie das Mantra im oder am Chakra schwingt oder sogar fühlen, wie die Schwingungen der Mantras aus den psychischen Zentren ausströmen. Das ist eine wunderbare und intensive Erfahrung.

Weitere, detaillierte Informationen dazu findest du in dem Buch Surya Namaskara von Swami Satyananda Saraswati.

Video – Surya Namaskara in der Satyananda Tradition

Von Sannyasin MantraDhyanam, Yogaschule Bosrup in Magdeburg