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Yoga Übungen - Einführung und praktische Übungen

Yoga Übungen in der heutigen Zeit - eine Einführung

Das Wort Yoga bedeutet ‘Einheit’ oder ‘Einssein’ und leitet sich her vom Sanskritwort Yuj, was soviel wie ‘verbinden’, ‘zusammenfügen’, ‘vereinigen’ bedeutet. Auf der spirituellen Ebene drückt das Wort Yoga die Verbindung des individuellen mit dem universellen Bewusstsein aus. Aus einer eher praktischen Sicht bedeutet Yoga das Harmonisieren und Ausbalancieren von Körper, Geist und Emotionen. Dies geschieht durch das Üben von Asana, Pranayama, Mudra, Bandha, Shatkarma und Meditation. Diese Ausgewogenheit muss erreicht werden, ehe eine Verbindung mit der höheren Wirklichkeit stattfinden kann.

Die Wissenschaft von Yoga arbeitet zunächst mit dem äußeren Aspekt der Persönlichkeit. Dies ist für die meisten Menschen ein praktikabler und nachvollziehbarer Beginn. Wenn ein Ungleichgewicht auf körperlicher Ebene herrscht, dann funktionieren Organe, Muskeln und Nerven nicht mehr harmonisch, sie arbeiten gegeneinander. Das endokrine System z.B. kann in seiner Funktion beeinträchtigt sein, oder die Leistungsfähigkeit des Nervensystems kann so weit abnehmen, dass sich eine Krankheit herausbildet. Das Ziel von Yoga ist, die unterschiedlichen Körperfunktionen in eine so perfekte Übereinstimmung zu bringen, dass sie zum Wohl des ganzen Körpers arbeiten.

Ausgehend vom Körper wirkt Yoga weiter in den mentalen und emotionalen Bereich hinein. Viele Menschen leiden unter Phobien oder Neurosen, die oft das Ergebnis von Stress und alltäglichen Konflikten sind. Yoga kann kein Allheilmittel sein, er ist jedoch eine anerkannte und bewährte Methode, um mit dem Leben besser fertig zu werden.

Swami Sivananda von Rishikesh definierte Yoga als ”...Integration und Harmonie zwischen Gedanken, Worten und Taten”, oder anders ausgedrückt, zwischen Kopf, Herz und Händen. Mit der Yoga Übung entwickelt sich eine Wahrnehmung für das Ineinanderfließen der emotionalen, mentalen und physischen Ebenen und es wird deutlich, wie sehr eine Störung auf einer dieser Ebenen die anderen ebenfalls beeinträchtigt. Erst mit dieser veränderten Wahrnehmung lassen sich die feinstofflicheren Ebenen unserer Existenz erkennen.

Es gibt viele Yoga Wege, einige davon sind:

  • Raja Yoga
  • Hatha Yoga
  • Jnana Yoga
  • Karma Yoga
  • Bhakti Yoga
  • Mantra
  • Kundalini
  • Laya Yoga

In verschiedenen Schriften werden diese Wege genau beschrieben. Jeder Mensch muss den Yogaweg herausfinden, der seiner Persönlichkeit und seinen Bedürfnissen entspricht. In der letzten Hälfte des 20. Jahrhunderts wurde Hatha Yoga zum bekanntesten und meist praktizierten Weg. Da sich jedoch immer mehr Menschen für Yoga entscheiden, wächst auch die Erkenntnis über die größere Bedeutung und Tiefe von Yoga. In den alten, überlieferten Texten beinhaltet Hatha Yoga ausschließlich die Shatkarmas, d.h. die Reinigungsübungen. Heute jedoch umfasst Hatha Yoga weithin auch die Techniken von Asana, Pranayma, Mudra und Bandha.

Der Stellenwert von Yoga in unserer Zeit

Heute im 21. Jahrhundert fordern wir unser spirituelles Erbe, von dem Yoga ein wichtiger Bestandteil ist, zurück. Obwohl die spirituelle Entfaltung als höchstes Ziel das zentrale Thema im Yoga bleibt, sind die Yoga Übungen äußerst wertvoll für jeden Menschen, ganz gleich, welches spirituelle Ziel er hat.

Die physische und mentale Reinigung und Stärkung ist eine der wichtigsten Errungenschaften im Yoga. Die Tatsache, dass er vom ganzheitlichen Prinzip der Harmonie und Einheit ausgeht, macht ihn so kraft- und wirkungsvoll. Den Medizinern zufolge ist Yoga deshalb so erfolgreich, weil er sowohl im Nerven- als auch im Hormondrüsensystem Ausgewogenheit herstellt. Diese Systeme beeinflussen wiederum direkt all die anderen Systeme und Organe des Körpers.

Für die meisten Menschen ist Yoga schlicht ein Mittel, die Gesundheit zu erhalten und sich in einer zunehmend angespannten Gesellschaft wohl zu fühlen. Asanas befreien von physischem Unbehagen, das sich während eines Tages auf dem Bürostuhl oder durch andere unnatürliche Haltungen festgesetzt hat. In unserer immer hektischeren Zeit helfen Entspannungstechniken, die Wirkungen von Asanas zu verstärken. In der Zeit der Handys, der Pieper sowie der sich immer weiter ausdehnenden Einkaufszeiten hat Yoga einen großen persönlichen, ja sogar wirtschaftlichen Wert.

Neben den individuellen Bedürfnissen bergen die YogaPrinzipien einen wirklichen Schlüssel in sich, das soziale Unbehagen zu besiegen. In einer Zeit, da die Welt ihre Orientierung verloren zu haben scheint, da überlieferte Werte keinen Bestand mehr haben und keine neuen in Sicht sind, gibt Yoga den Menschen ein Mittel in die Hand, ihren eigenen Weg zu finden, um mit ihrem innersten Wesenskern Verbindung aufzunehmen. Durch diese Verbindung ist es den Menschen möglich, in unserer heutigen Zeit Gelassenheit und Mitgefühl entstehen zu lassen.

In dieser Hinsicht ist Yoga weit davon entfernt, nur für körperliche Übungen zu stehen, vielmehr ist er eine Hilfe, eine neue Lebenseinstellung zu erlangen, die sowohl die innere als auch die äußere Wirklichkeit umfasst. Dieser Lebensweg ist eine Erfahrung, die nicht intellektuell begriffen werden kann. Sie wird vielmehr zu lebendigem Wissen durch Übung und Erfahrung.

In diesem Artikel stellen wir einige der wichtigsten Yoga Übungen aus den Bereichen Asana, Pranayama, Bandha, Mudra, Shatkarma vor. Anschließend finden Sie Anleitungen für konkrete Übungen.

"Yoga ist kein alter Mythos, der in Vergessenheit geraten ist. Er ist uns wertvollstes Erbe und die wesentliche Notwendigkeit für die Gegenwart. Yoga ist die Kultur der Zukunft." - Swami Satyananda Saraswati

Kurzbeschreibung der Yoga Übungsgruppen

Einführung in Yoga Asana

"Im ersten Teil von Hatha Yoga wird vor irgend etwas anderem von Asana gesprochen. Durch Asana wird Festigkeit im Körper und im Geist, sowie Freiheit von Krankheit und Beweglichkeit der Gliedmaßen erlangt." - Hatha Yoga Pradipika (1:17)

Asana wurde in den Yoga Sutras von Patanjali als eine Haltung bezeichnet, in der man angenehm und fest sitzen kann. Raja Yogis übten Asanas, um über einen für die Meditation notwendigen längeren Zeitraum bequem sitzen zu können. Hatha Yogis erkannten, dass sich durch bestimmte Körperhaltungen, Asanas, die Energiebahnen und die psychischen Zentren öffnen. Entwickelt man durch diese Übungen eine Kontrolle über den Körper, dann lassen sich auch Geist und Energie steuern.

Yoga Asanas sind Hilfen zur höheren Achtsamkeit und tragen zu einem stabilen Fundament bei, um den Körper, den Atem und den Geist zu entdecken und darüber hinaus zu gehen. Sie erkannten weiterhin, dass sich durch Körperkontrolle gleichzeitig der Geist beherrschen lässt. Daher tauchen Asanas das erste Mal in Hatha Yoga Schriften wie der Hatha Yoga Pradipika auf.

Heute betrachtet man Asanas als Techniken, den Körper in Haltungen zu bringen, durch die Achtsamkeit, Entspannung, Konzentration und Meditation gefördert werden. Ein wichtiger Teil dieses Prozesses bildet die körperliche Gesundung durch Dehnen, Massieren und Anregen der pranischen Wege und inneren Organe.

Wissenschaftliche Forschung hat ergeben, dass durch Asanas Krankheiten vorgebeugt werden kann. Mit ihrer heilenden Kraft werden sie daher in vielen Bereichen auf professioneller Ebene eingesetzt, um besser mit psychosomatischem Stress und Krankheit umzugehen.

Asanas wirken auf Körper und Geist. Obwohl wir dazu neigen, diese als getrennt voneinander zu betrachten und uns auch dementsprechend verhalten, bilden sie doch eine Einheit. Die grobstoffliche Form des Geistes ist der Körper und die feinstoffliche Form des Körpers ist der Geist. Durch das Üben von Asanas können beide Ebenen gleichzeitig wahrgenommen und damit harmonisiert werden.

In den yogischen Schriften heißt es, dass es ursprünglich 8.400.000 Asanas gab, die die 8.400.000 Inkarnationen darstellen, die jeder Mensch durchlaufen muss, ehe er nicht mehr an den Kreislauf von Geburt und Tod gefesselt ist. Diese Asanas verweisen auf eine progressive Evolution von der einfachsten Lebensform bis zum hochkomplexen Menschen, dem ganz und gar verwirklichten menschlichen Wesen.

Bis weit zurück zur Zeit der großen Rishis und Yogis wurde die Zahl der Asanas auf den heutigen Stand von einigen hundert Asanas reduziert. Mit diesen Yoga Übungen kann der karmischen Prozess umgangen und viele evolutionäre Stufen in einer einzigen Lebenzeit überwunden werden. Aus dieser schon reduzierten Anzahl wurden 84 Asanas herausgenommen, die besonders hilfreich sind.

Um mit der Übungsreihe Asanas zu beginnen, eignen sich insbesondere die Pawan Mukta Asanas, welche im weiteren Artikel vorgestellt werden.

Im praktischen Teil dieses Artikels finden Sie die Beschreibung folgender Yoga Übungen

  • Asana Meru Vakrasana - Einfache Wirbelsäulendrehung
  • Bhujangasana - die Kobra
  • Supta Vajrasana - der schlafende Diamant
  • Naukasana - die Bootshaltung
  • Shashankasana - die Mondhaltung
  • Kali Asana - die yogische Geburtshaltung

Einführung in Pranayama

"Sobald Asana gefestigt ist und Kontrolle (über den Körper) besteht, nimm eine ausgewogene Nahrung zu dir. Pranayamas sollten den Anweisungen des Gurus entsprechend ausgeführt werden." - Hatha Yoga Pradipika (2:1)

Pranayama wird oft als 'Atemkontrolle' bezeichnet. Obwohl diese Interpretation beim Betrachten der Übungen korrekt erscheint, kommt das Wichtigste doch nicht zum Ausdruck. Prana bedeutet Vitalenergie oder Lebenskraft, ayama bedeutet ausdehnen. Demnach ist Pranayama das Ausweiten der Vitalenergie. Diese Vitalenergie ist für alle Lebenserfahrungen auf körperlicher und spiritueller Ebene verantwortlich.

Pranayamas harmonisieren den Pranakörper, der als Netzwerk von Nervenbahnen dient. Durch diese Wege wird die Vitalkraft zu jeder einzelnen Zelle und jedem Organ transportiert, um Lebenskraft und Dynamik zu integrieren. Pranayamas sind auch vorbereitende Übungen, um die Chakras (psychische Zentren) zu erwecken und die Übungen von Kriyaund Kundalini Yoga zu unterstützen.

Früher wurden Pranayamas nur einigen Auserwählten als Teil höherer Yoga Übungen vermittelt. Swami Satyananda Saraswati jedoch brachte diesen Bereich von Yoga in das tägliche Sadhana. Die Abfolge, in der heute in vielen Schulen Pranayamas gelehrt werden, wurde von der Bihar School of Yoga entwickelt.

Für die Pranayama Übungen werden vier wichtige Aspekte der Atmung benutzt. Diese Aspekte sind:

  1. Puraka - Einatmung
  2. Rechaka - Ausatmung
  3. Antar Kumbhaka - das Anhalten des Atems nach dem Einatmen
  4. Bahir Kumbhaka - das Anhalten des Atems nach dem Ausatmen

Die verschiedenen Pranayama Übungen beinhalten unterschiedliche Techniken, die sich diese vier Aspekte der Atmung zu Nutze machen. Es gibt noch eine weitere Form von Pranayama, nämlich kevala kumbhaka, das spontane Atemanhalten. Dies ist eine hohe Stufe von Pranayama, die sich in der fortgeschrittenen Meditation ergibt. Auf dieser Stufe gibt es keine Bewegung im Prana. In diesem Moment hebt sich der Schleier, der uns daran hindert, den feinstofflicheren Aspekt der Existenz zu erkennen, und wir erlangen eine weitere Sicht der Wirklichkeit.

Einführung in Yoga Bandhas

"Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha und Mula Bandha werden im Hals, im Bauch und im Becken ausgeführt. Wenn sie länger gehalten werden können, gibt es dann noch die Angst vor dem Tod?" - Yogataravali (Sutra 5; Sri Adi Shankaracharya)

Traditionell wurden Bandhas den Mudras zugeordnet; die Übermittlung erfolgte immer nur mündlich, der Guru lehrte sie seine Schüler. Die Hatha Yoga Pradipika behandelt Bandhas und Mudras zusammen, und auch die alten tantrischen Schriften machen zwischen ihnen keinen Unterschied. Bandhas sind weitgehend auch Teil von Mudras und von Pranayamas. Ihre verschließende Wirkung jedoch macht sie zu einer ganz eigenen, äußerst wichtigen Übungsgruppe.

Das Sanskritwort bandha bedeutet ‘halten’, ‘festigen’ oder ‘verschließen’. Mit dieser Definition wird die Körperbewegung und ihre Wirkung auf den Pranakörper genau beschrieben. Bandhas zielen darauf ab, den Weg der Pranas in bestimmte Bereiche zu sperren, um ihren Fluss zum Zwecke des spirituellen Erwachens in Sushumna Nadiumzulenken.

Die Bandhas müssen zuerst einzeln geübt und vervollkommnet werden. Erst dann können wirksam sie mit Mudras und Pranayamas zusammen geübt werden. In dieser Weise miteinander verbunden, erwecken sie psychische Kräfte und bilden einen Übergang zu höheren yogischen Übungen. Es ist allerdings sehr wichtig, die Einschränkungen für die einzelnen Übungen zu beachten.

Einführung in Yoga Mudras

Deshalb gilt das Bemühen, die Göttin, die am Eingang von Brahmas Tür schläft, durch intensives und kontinuierliches Üben der Mudras wachzurütteln. - Hatha Yoga Pradipika (3:5)

Das Sanskritwort Mudra bedeutet Geste oder innere Einstellung. Mudras können als psychische, emotionale, hingebungsvolle oder ästhetische Gesten oder innere Einstellung bezeichnet werden. Die Yogis haben Mudras als Energiefluss erlebt, der die individuelle pranische Kraft mit der universellen, kosmischen Kraft vereinen soll. Das Kularnava Tantraführt das Wort Mudra auf die Wurzel mud zurück, was Vergnügen oder Freude bedeutet und auf dravay, die Grundform von dru, was fortziehen bedeutet. Mudra wird auch als Siegel, Abkürzung oder Umleitung übersetzt.

Mudras verbinden feinstoffliche Körperbewegungen. Dadurch verändern sie die Stimmung, das Verhalten und die Wahrnehmung und führen zu einer Ausdehnung von Bewusstheit und Vertiefung der Konzentration. Eine Mudra kann den ganzen Körper durch eine Kombination von Asana, Pranayama, Bandha und Visualisationstechniken einbeziehen, sie kann aber auch lediglich eine einfache Handhaltung sein. Die Hatha Yoga Pradipika und auch andere yogische Schriften sehen Mudras dem Yoganda, einem eigenständigen Zweig des Yoga, zugehörig, in dem eine äußerst feine Wahrnehmung erforderlich ist. Mudras werden erst eingeführt, nachdem Asana, Pranayama und Bandha gut vertraut und die gröbsten Blockaden beseitigt sind.

Mudras lenken Prana fast auf die gleiche Weise, wie Energie in Lichtform z.B. von einem Spiegel zurückgeworfen wird oder Brandungswellen, die von der Steilküste zurückgeworfen werden. Die Nadis und Chakras strahlen permanent Prana aus, der normalerweise aus dem Körper entweicht und sich in der Aussenwelt zerstreut. Mudras bilden eine Art Barriere für Prana, so dass die Energie im Körper verbleibt. Betrachten wir z.B. Shanmukhi Mudra. Hier werden die Augen mit den Fingern verschlossen und dadurch wird die normalerweise aus den Augen nach aussen ausstrahlende Energie zurückgeworfen. So geschieht es auch in Vajroli Mudra, die durch Vajra Nadi ausstrahlende sexuelle Energie wird zum Gehirn zurückgelenkt.

Einführung in die Shatkarmas

Sind Fett oder Schleim deutlich vorherrschend, dann sollten die Shatkarmas, die sechs Reinigungstechniken, ausgeführt werden (vor Pranayama). Menschen, bei denen die Doshas (Schleim, Wind und Galle) ausgewogen sind, müssen sie nicht ausführen. - Hatha Yoga Pradipika (2:21)

In den frühen Yoga Upanishaden heißt es, dass Hatha Yoga aus der äußerst präzisen und systematischen Wissenschaft der Shatkarmas hervorgegangen ist. Shat bedeutet ‘sechs’und karma bedeutet ‘Handlung’. Die Shatkarmas sind Reinigungsübungen, die in sechs Gruppen untergliedert sind. Das Ziel von Hatha Yoga und somit auch der Shatkarmas ist es, zwischen den zwei wichtigsten Pranaströmen Ida und Pingala Harmonie herzustellen. Auf diese Weise wird Reinigung und Ausgewogenheit auf körperlicher und mentaler Ebene erreicht.

Außerdem dienen die Shatkarmas dazu, die drei Doshas oder Körpersäfte, kapha (Schleim), pitta (Galle) und vata (Wind) in Ausgewogenheit zu bringen. Laut Ayurveda wie auch Hatha Yoga führt ein Ungleichgewicht der Doshas zu Krankheit. Diese Reinigungsübungen werden auch vor Pranayama und anderen höheren Yoga Übungen eingesetzt, um den Körper von Giften zu befreien und um eine sichere und erfolgreiche Entwicklung auf dem spirituellen Weg zu gewährleisten.

Niemals sollten diese kraftvollen Techniken aus Büchern oder von unerfahrenen Lehrern erlernt werden. Der Tradition entsprechend werden diese Yoga Übungen nur von solchen Menschen weitervermittelt, die vom Guru dazu beauftragt wurden. Es ist wesentlich, eine Anweisung zu erhalten, die den individuellen Begrenzungen und Bedürfnissen Rechnung trägt.

Die sechs Shatkarmas sind folgende:

  1. Neti: Reinigung der Nasenwege. Zu dieser Yoga Übung gehören Jala Neti und Sutra Neti.
  2. Dhauti: Eine Serie von Reinigungstechniken, die in drei große Gruppen unterteilt ist: Antar Dhauti (innere Reinigung), Sirsha Dhauti(Reinigung des Kopfraumes, auch Danta Dhauti) und Hrid Dhauti (Reinigung des Brustraumes). Bei diesen Reinigungstechniken geht es um den gesamten Verdauungskanal vom Mund bis zum Anus. Sie sind wiederum in vier Yoga Übungen unterteilt:
    1. Shankhaprakshalana (varisara dhauti) und Laghoo Shankhaprakshalana, (Reinigung des Darms)
    2. AgnisarKriya (vahnisaradhauti) ,das Aktivieren des Verdauungsfeuers
    3. Kunjal (vaman dhauti), Reinigung des Magens mit Wasser
    4. Vatsara Dhauti, Reinigung des Darms mit Luft
  3. Nauli: EineMethode, die Bauchorgane zu massieren und zu kräftigen.
  4. Basti: Techniken, den Dickdarm zu reinigen und anzuregen.
  5. Kapalbhati: Eine Atemtechnik zur Reinigung des vorderen Gehirnbereichs.
  6. Trataka: Eine Yoga Übung, in der der Blick auf einen Punkt oder ein bestimmtes Objekt gerichtet wird, um die Kraft der Konzentration zu entwickeln.

Alle diese Yoga Übungen erfordern die Führung eines kompetenten Yogalehrers.

Pawan Mukta Asanas

Übungen zum Lösen von Energieblockaden

Ein Yogi steht sicher auf seinen zwei Füßen, entscheidet mit Kopf und Herz, in welche Richtung er sich bewegen will, und hat seine zwei Hände frei zum Geben und Nehmen. Es sind also unsere Gliedmaßen, die dafür verantwortlich sind, dass Aufträge von Kopf und Herz korrekt umgesetzt werden können. Bestünden unsere Gliedmaßen nur aus starren Knochen, wäre keine Bewegung möglich. Erst die Gelenke, die die einzelnen Knochen miteinander verbinden, machen uns zu beweglichen und lebenstüchtigen Lebewesen. Und es ist das um die Gelenke und Knochen befindliche Bindegewebe, das ungehinderte Kommunikation im ganzen Körper möglich macht.

Die Gelenke sind es aber auch, die in besonderem Maße von der Art unseres Lebens beeinflusst werden, davon wie und wie viel wir uns bewegen, wie und was wir essen, wie wir denken und fühlen. Sollen unsere Gelenke möglichst lange gesund bleiben, müssen wir uns ihnen auf besondere Weise widmen, müssen sie fordern, ohne sie zu überfordern. Das ist die Aufgabe der Pawan Mukta Asana-Serie (PMA). Die PMA bestehen aus einer in sich abgeschlossenen Serie von 34 Übungen, die von Paramahamsa Satyananda entwickelt wurde und das Fundament von Satyananda-Yoga bildet. Den Begriff Pawan Mukta Asana findet man auch in anderen Schulen, jedoch wird hier nur eine einzige Übung beschrieben und nicht 34.

Die Serie im Satyananda Yoga besteht aus drei Gruppen

Gruppe 1: antirheumatische Asanas

Gruppe 2: verdauungsfördernde Asanas

Gruppe 3: Shakti Bandha Asanas

Hier soll nur die erste Gruppe ins Licht gerückt werden. Obwohl es die wichtigste ist, wird gerade sie gern übergangen. Die Asana der ersten Gruppe berühren alle Gelenke der Gliedmaßen, sowie von Kopf und Hals. Sie erhalten sie geschmeidig und für den Energiefluss durchlässig oder lösen bereits vorhandene Energieblockaden. Dadurch wird vielen Problemen, Krankheiten und Alterserscheinungen vorgebeugt. Schon vorhandene Probleme werden gelindert oder beseitigt.

In meiner mehr als 25jährigen Verbundenheit mit der Bihar School of Yoga sind mir die Pawan Mukta Asanas wirklich ans Herz gewachsen und gehören auch heute noch zu einem festen Bestandteil meiner eigenen Asana Übung. Neben Surya Namaskara, Nadi Shodhana Pranayama und Yoga-Nidra sind sie das tragende Element jedes Anfängerkurses. Auch bei weiterführenden Kursen fallen sie keineswegs unter den Tisch. Übungen für die Zehen und Finger lassen sich schon morgens im Bett ausführen (Aktivierung der Brunnenpunkte). Hat sich die Bewusstheit im Laufe der Jahre ausgedehnt, dann kann die Wahrnehmung auf feinstoffliche Aspekte ausgedehnt werden.

»Pawan« bedeutet Reinigen, »mukta« bedeutet Befreiung und »Asana« ist eine bewusst ausgeführte Körperhaltung, in der man sich gut und angenehm fühlt. Pawan Mukta Asanas sind demnach bewusst ausgeführte Körperbewegungen, durch die durch zu viel Wind entstandene Ablagerungen entfernt werden. »Zu viel Wind« bedeutet hier, ein Übermaß an zu viel Denken, zu viel oder falsche Nahrung, zu viel Aktivität. Die bewusste Bewegung ist dabei von besonderer Bedeutung. Auf den ersten Blick sehen die Übungen ausgesprochen einfach aus und werden oft in ihrer Wirkung unterschätzt. Zu Beginn ist es jedoch nicht einfach, die Achtsamkeit gleichzeitig auf den Körper, die Bewegung und den Atem zu lenken. Können wir jedoch die Achtsamkeit auf alle drei Punkte lenken, machen wir den ersten wirklichen Schritt zu Yoga.

Jedes Asana trägt einen Namen in Sanskrit, also ein Mantra. Das Hören des Mantras oder das gedankliche Wiederholen lässt das Asana auf einer feinstofflicheren Ebene wirken und trägt noch intensiver dazu bei, die Aufmerksamkeit zu den jeweiligen Körperbereichen zu lenken. Wo die Wahrnehmung ist, beginnt Energie zu fließen – oder – Energie folgt der Wahrnehmung. Die Übungen sind ohne Probleme von jedem auszuführen, ob jung oder alt, gesund oder krank. Weil die Bewegungen selbst keine große Anstrengung erfordern, ist es auch schon AnfängerInnen möglich, Bewegung, Atem und Wahrnehmung allmählich immer besser miteinander zu verbinden.

Die Pawan Mukta Asanas haben einen klar strukturierten Aufbau. Sie sind immer wieder Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen, um den Grund ihrer positiven Wirkungen besser zu verstehen. Der japanische Arzt und Wissenschaftler Dr. Hiroshi Motoyama beschreibt diese Übungen als »Akupunktur ohne Nadeln« und verweist damit auf einen eindeutigen Zusammenhang mit der traditionellen chinesischen Medizin. Laut dieser Wissenschaft beginnt und endet der Energiekreislauf (Qi/Prana-Fluss) in den Nagelfalzen der Zehen und Finger.

Aktivierung der Vitalenergie

Von den Zehen bis zu den Knien und von den Fingern bis zu den Ellbogen befinden sich die fünf wichtigen Einflusspunkte für einen gesunden Energiekreislauf:

  • Brunnenpunkte
  • Punkte des Ausgießens
  • Punkte der Einwirkung
  • Durchgangspunkte
  • Vereinigungspunkte

Die erste der Übungen ist Padanguli Naman. Hier werden die Zehen bis zu den Nagelfalzen bewegt. Sie aktiviert die Brunnenpunkte. Die Bewegung vom Fußgelenk bis zu den Fußspitzen, Gulf Naman, aktiviert die Punkte des Ausgießens. Um das Fußgelenk herum liegen die Punkte der Einwirkung, die mit der dritten Übung aktiviert werden. Zwischen Kniegelenk und Fußgelenk liegen die Durchgangspunkte und im Kniegelenk die Vereinigungspunkte. Das Gleiche betrifft die Arme von den Fingerspitzen bis zu den Ellbogen.

Ausgewählte Asanas der ersten Gruppe:

In diesen Körperbereichen liegen auch die fünf Schlüsselpunkte der Akupunktur, mit denen sich laut Aussage großer Meister fast alle Krankheiten behandeln lassen:

  • Der 4. Punkt des Dickdarm-Meridians am Mittelhandknochen des Zeigefingers
  • Der 36. Punkt des Magen-Meridians unterhalb des Knies
  • Der 40. Punkt des Blasen-Meridians in der Kniekehle
  • Der 7. Punkt des Lungen-Meridians oberhalb des Handgelenks
  • Punkt RG 14, unter dem 7. Halswirbel. Er ist der »Punkt aller Strapazen«, der bei totaler Erschöpfung Anwendung findet.

Bei Magenstörung wird man – verursacht durch Stagnation des Qi/Prana-Flusses – z.B. Schmerz, Steifheit oder Kälte an den Brunnenpunkten des dem Magen zugehörigen Meridians empfinden (Füße/Hände). Der wichtigste Akupunkturpunkt des Magen-Meridians liegt eine Handbreite unterhalb der Kniescheibe und eine Daumenbreite seitlich außen neben der Schienbeinkante. Übungen wie das Beugen und Kreisen der Fuß- bzw. Handgelenke sowie der Knie und Ellbogen regen die Einflusspunkte an und normalisieren die Funktion der inneren Organe, die unter der Kontrolle der Meridiane stehen. Auf diese Weise wird sich die Gesundheit des ganzen Körpers verbessern. Das Gleiche gilt für die Bewegung der Hüft- und Schultergelenke und des Nackens.

Sind die Energiewege des Körpers blockiert, ist die Kommunikation unterbrochen. Jeder weiß aus eigener Erfahrung, dass die Gelenke bevorzugte Sammelplätze für solche Blockaden sind. Nach genauem Studieren der chinesischen Medizin wird deutlich, wie die Energiewege verlaufen, z.B. vom großen Zeh durch bestimmte Organe im Rumpf zum Daumen. Hände und Füße sind nach dem Üben der PMA nicht mehr kalt, weil die Energiewege zu den Organen geöffnet wurden und das Bindegewebe wieder lebensnotwendige Informationen kommunizieren kann.

Unterbrechung in der Kommunikation

Sprechen wir über die feinstofflichen Wirkungen von Yoga, meinen wir die feinen Verbindungen und Wirkungen bis tief in die intrazellulare Ebene. So wie Nerven und Bindegewebe miteinander verbunden sind, so wird auch jedes Organ und jede Zelle von einem chemischen Meer durchflutet. Diese Chemikalien sind verantwortlich für Stimmungen und Gefühle und ihre Intensität. Sie sind auch partiell dafür verantwortlich, wie viel Information wir von uns selbst erhalten können. Wie bewusst wir uns dieser Zellen sein können, hängt davon ab, wie intakt die Kommunikationswege sind. Gibt es eine Unterbrechung in der Kommunikation, verlieren wir den Kontakt zu einem Bereich des Körpers, z.B. unseren Zehen oder Beinen.

Wie aber entsteht die Unterbrechung der Kommunikation zwischen den Körperteilen? Am sichtbarsten geschieht das um die Gelenke herum. Die Gelenke sind Bereiche, die Segmente oder Abschnitte erzeugen.

Der Körper ist segmentiert, um Bewegung möglich zu machen, und diese Bewegung kann nur dann stattfinden, wenn sich Muskeln um das Gelenk legen. Baut sich zuviel Spannung im Gelenkbereich auf, dann blockieren wir die wichtigen Kommunikationswege zwischen den verschiedenen Körperteilen. Aus genau diesem Grunde sind die Übungen wie die Pawan Mukta Asanas und Yoga-Nidra so wichtig; denn sie lösen Anspannungen in diesen Bereichen und erlauben eine verbesserte Kommunikation über Nerven, Flüssigkeiten und Bindegewebe.

Jeder einzelne Teil des Körpers steht in Verbindung mit jedem anderen Teil des Körpers, nicht nur durch die Nerven, sondern auch durch das Bindegewebe und durch chemische Botenstoffe wie die Hormone. Von all den verbindenden Körpersystemen wissen wir vom Bindegewebe am allerwenigsten. In der normalen Physiologie schenkt man ihm nicht viel Aufmerksamkeit. Das Bindegewebe ist jedoch äußerst wichtig, weil es dafür sorgt, dass der Informationsfluss und damit die Kommunikation zwischen Organen, Zellen und Nerven nicht unterbrochen wird.

Energie folgt der Bewusstheit

Mit den Pawan Mukta Asanas können wir die notwendige Bewusstheit wieder erlangen, und dadurch lösen sich Verkrampfungen und Blockaden allmählich auf.

Wir lernen, Bewegung und Bewusstheit miteinander in Einklang zu bringen. Das hat eine faszinierende Wirkung – die Lebensfreude kommt zurück, viele Beschwerden lassen nach, wir sehen uns wieder als Teil unserer Umgebung und nicht mehr als isoliertes, abgekapseltes, ich möchte fast sagen, abgestorbenes Wesen.

Die Bewegung des Körpers wird mit der Achtsamkeit synchronisiert. Die Augen sind geschlossen, so dass wir nicht von außen abgelenkt sind. Gedanklich zählen wir die Rundenzahl, um ein Zeitmaß zu haben und dadurch noch aufmerksamer werden. Ein weiterer Schritt ist es, Bewegung und Atmung bewusst miteinander zu verbinden.

Gründe, warum wir die PMA täglich üben sollten

Die meisten Meridiane erreichen die äußersten Punkte der vier Extremitäten. Für die einen sind die Zehen- bzw. die Fingerspitzen das Ziel, für die anderen sind sie die Quelle. Die Yin-Meridiane der Organe verlaufen auf den Innenseiten der Arme und Beine, die Yang-Meridiane der Hohlorgane auf den Außenseiten. Jeder Yin-Meridian ist über einen seitlichen Ast mit einem Yang-Meridian verbunden (Vereinigungspunkte). An den äußersten Punkten der vier Extremitäten beginnt oder endet der Energiefluss der Meridiane (Brunnenpunkte). Zwischen den Fingern und Ellbogen bzw. zwischen den Zehen und Knien liegen auch die Punkte des Ausgießens, der Einwirkung und die Durchgangspunkte. Es liegen also alle wichtigen Einflusspunkte der 12 Meridiane in diesem Körperbereich.

Übungen wie das Beugen und Strecken der Zehen, das Spreizen und Schließen der Finger, das Beugen und Kreisen der Hand- und Fußgelenke bzw. der Knie und Ellbogen wirken auf diese Punkte und fördern den Energiekreislauf (Kreisen von Qi/Prana). Gleichzeitig wird dadurch der Blutkreislauf angeregt und das wirkt sich harmonisierend auf den ganzen Körper aus.

Mit dem täglichen Üben einiger der Pawan Mukta Asana aus der ersten Gruppe sorgen wir dafür, dass

  • der Prana/Qi Fluss ungehindert durch die Nadis/Meridiane fließen kann,
  • ein blockierter Energiefluss in den Gelenken und Meridianen/Nadis verhindert oder aufgelöst wird sowie verstopfte und steife Gelenke wieder energiedurchlässig werden,
  • die fünf Einflusspunkte der Meridiane den Energiefluss entlang der Meridiane anregen und zur Heilung von Krankheiten beitragen
  • die Funktion der tiefer liegenden Organe gesund erhalten bleibt,
  • der Zugang zu feinstofflichen Ebenen möglich wird,
  • klassische Asana problemlos ausgeführt werden können,
  • die drei Körperflüssigkeiten Vata, Pitta, Kapha harmonisch arbeiten (Ayurveda),
  • das Bindegewebe seiner Aufgabe als Träger der intrazellularen Kommunikation voll gerecht werden kann.

Paramahamsa Satyananda Saraswati, dem wir diese Übungen verdanken dürfen, hat am 5. Dezember 2009 mit sechsundachtzig Jahren seinen noch immer beweglichen Körper im klassischen Yoga-Sitz in voller Bewusstheit verlassen. Er hat uns einen Schatz hinterlassen, den wir nur zu nutzen brauchen. Die korrekte Ausführung ist essentiell, damit sich die Bewusstheit allmählich ausdehnen kann.

Asana Meru Vakrasana - Einfache Wirbelsäulendrehung

In einer sehr wichtigen Asana-Gruppe wird die ganze Wirbelsäule spiralförmig gedreht. Von diesen Asanas gibt es nur wenige und Meru Vakrasana ist eine der leichten. Dieses Asana ist eine Ergänzung zu vorwärts- und rückwärtsbeugenden Asanas.

In Sanskrit bedeutet 'Meru' der Berg. In Indien bezeichnet man die Wirbelsäule als Merudand, was so viel bedeutet wie Bergkette. Es ist das Bild unseres Rückgrates. Vakra bedeutet kurvig. In diesem Asana wird die Wirbelsäule gedreht, wobei die vorhandene Rückgratkrümmung betont wird.

  • Setze dich auf den Boden und strecke die Beine vor dir aus.
  • Lege deine Hände etwas hinter den Po.
  • Die Finger sollten von dir weg zeigen.
  • Stütze dich auf die Hände.
  • Setze deinen linken Fuß auf die Außenseite des rechten Knies.
  • Drehe deinen Körper so, dass das Körpergewicht auf deiner rechten Hand ruht.
  • Drehe den Rumpf etwas weiter und bringe die linke Hand auf die rechte Seite deines Körpers; sie liegt neben der rechten Hand, und die Finger zeigen nach außen.
  • Bringe dein Gesicht ebenfalls über die rechte Seite nach hinten.
  • Entspanne den ganzen Körper.
  • Vergewissere dich, dass die Wirbelsäule gestreckt ist, so dass du dich nach hinten lehnen kannst, wenn es dir angenehm ist.
  • Drehe die Wirbelsäule ein wenig weiter und lege die rechte Hand hinter deinen Rücken.
  • Versuche, die rechte Hand so weit wie möglich zu deiner linken Körperseite zu bewegen, aber vorsichtig. Dabei kannst du den rechten Arm beugen, wenn du möchtest.
  • Drehe den Kopf noch weiter nach hinten.
  • Entspanne deine Wirbelsäule.
  • Indem du den rechten Arm als Hebel benutzt, drehe dich noch etwas weiter.
  • Durch die Hebelwirkung des rechten Arms kann die Wirbelsäule bei der Drehung passiv bleiben.
  • Wenn du die Wirbelsäule entspannst, ist die Drehung am besten möglich. Wenn nötig, verändere die Haltung deines linken Arms.
  • Während du normal atmest, verharrst du in der Endstellung.
  • Komme dann langsam in die Ausgangshaltung zurück.
  • Wiederhole das Gleiche zur linken Seite.
  • Wenn du eine steife Wirbelsäule hast, dann drehe dich nur so weit, wie es dir möglich ist.
  • Nimm in der Endhaltung deinen Atem, die Entspannung der Wirbelsäule und die Drehung der Wirbelsäule wahr.
  • Mache die Übung 2-3 Mal zu jeder Seite und verharre in der Endhaltung so lange, wie du möchtest.

Wirkungen

Durch dieses Asana wird die Wirbelsäule von unten bis oben gedreht. Dadurch lockern sich die Wirbel, verschobene Wirbel kommen wieder an ihren Platz und die Nerven, die die Wirbelsäule umgeben, werden angeregt. Der Unterleib wird sanft massiert. Dieses Asana ist hilfreich bei Rücken- und Nackenschmerzen, Hexenschuss und Ischias. Sie bereitet den Rücken für schwierigere Drehübungen vor.

Bhujangasana – die Kobra

Die Schlangenhaltung

Wie all die anderen Asanas werden durch Bhujangasana Muskelverspannungen und Steifheit entfernt, das endokrine Drüsensystem wird angeregt, und es gibt noch weitaus mehr körperlichen und psychischen Gewinn. Von noch größerer Bedeutung sind jedoch die spirituellen Wirkungen. Laut Tantra entsteht durch die Übung Bhujangasana eine Verbindung mit der universal in Erscheinung tretenden kosmischen Energie - mit Kundalini, der Schlangenkraft.

 

In allen Traditionen verkörpert die Schlange eine immense Kraft, die latent in jedem Individuum ruht. In der Hindumythologie wird sie als ein heiliges Tier verehrt, als Symbol für feinere Kräfte wie Intuition und Weisheit. Das sich von zwei Seiten umschlingende Symbol der Unendlichkeit stammt aus dem altertümlichen Symbol der Schlange, die ihren Schwanz im Mund hält; es ist der Ausdruck des ewigen Fortbestands von Leben. Indem wir Bhujangasana üben, können wir nicht nur all die spezifischen Eigenschaften der Schlange zum Ausdruck bringen, sondern auch die göttlichen Qualitäten in uns erkennen.

Technik

bhujangasana ist ein rückwärtsbeugendes Asana. In der Ausgangshaltung liegt man auf dem Bauch, mit der Stirn am Boden. Die Hände liegen unter den Schultern, die Hand­flächen sind nach unten gerichtet. Die Beine sind gestreckt, die Fersen liegen beieinander. Für Anfänger und korpulente Menschen wird es hingegen einfacher und angenehmer sein, wenn Beine und Füße etwas auseinander liegen.

Um Bhujangasana auszuführen, hebt man langsam und sanft den Rumpf, ohne ruckartige Bewegungen. Der Nabel bleibt mit dem Boden in Kontakt. Die Wirbelsäule wird Wirbel für Wirbel gebogen, wobei man bei den Halswirbeln beginnt und sich bis in den Lendenbereich hinunterbewegt, so als wenn die Schlange sich langsam in einem selbst entrollt. In der Endhaltung ist der Rumpf erhoben und die ganze Wirbelsäule gebogen. Um die Haltung aufzulösen, rollt man den ganzen Vorgang zurück, bis man wieder flach am Boden liegt; der Gang zurück beginnt im Lendenbereich und endet im Halswirbelbereich.

Anfänger können die Arme als Hilfe nehmen, wenn jedoch der Rücken allmählich geschmeidiger und stärker wird, sollte man sich nur mit Hilfe der Bauchmuskeln erheben; die Arme und Beine dienen dann nur dem Halten des Gleich­gewichts. Das Symbol der Schlange ist die Verkörperung der Fähigkeit, sich mit Hilfe ihrer starken Bauchmuskeln zu erheben und aufrecht zu halten. Indem wir die Bauchmuskeln insbesondere im Bereich des Manipura Chakras kräftigen, erlangen wir auch die ungeheuren Verdauungskräfte einer Schlange.

Die vollendete Form dieser Asana heißt Purna Bhujangasana. Hier sind die Beine in den Knien so weit gebeugt, dass der Hinterkopf die Fußspitzen berührt. Der ganze Körper wird vom Bauch getragen. Der Energiekreislauf ist geschlossen, und der Körper symbolisiert so die unendliche Schlangenkraft.

Diese vollendete Form sollte man allerdings nicht gewaltsam zu erreichen versuchen; nur ganz allmählich kann man dahin gelangen, indem jeder einzelne Teil der Wirbelsäule von Blockaden befreit wird. Dies erfordert sowohl Geschmeidigkeit als auch Kraft des ganzen Rückens, was nur durch vorbereitende Übungen erreicht wird, die unten beschrieben sind. Nur unter diesen Bedingungen können wir das wahre Wissen des Göttlichen entwickeln, was Bhujangasana zum Ausdruck bringen will.

Atem

Das Ein- und Ausatmen sollte von gleicher Dauer sein. Normalerweise atmet man ein, während man den Rumpf hebt und atmet aus, während man sich zurück zum Boden legt. Aber wem das am Anfang zu schwierig erscheint, der kann auch beim Heben ausatmen und beim Senken einatmen. Fortgeschrittene können auch Antar Kumbhaka (das Anhalten des Atems nach dem Einatmen) ausführen, während sie in der Endhaltung verweilen. Oder aber man atmet ganz normal weiter.

Konzentration

Um im Anfangsstadium größtmöglichen physischen Nutzen zu haben, sollte man sich beim Einatmen auf das Biegen der Wirbelsäule konzentrieren und beim Ausatmen auf die Entspannung der Teile, die vorher unter Druck standen. Später kann man dann die Wahrnehmung auf den Atemfluss oder zum Vishuddhi Chakra lenken.

Einschränkungen

Bhujangasana sollte nicht geübt werden, wenn man an Magengeschwür, Bruch, Darmtuberkulose oder Unterfunktion der Schilddrüse leidet. Für Schwangere ist dieses Asana nicht empfehlenswert, da es von einer gewissen Zeit ab sehr unangenehm wird.

Die Vorbereitung ist wichtig!

Die Struktur und Beweglichkeit der Wirbelsäule unterliegt ganz sicherlich Einflüssen von Persönlichkeit, Lebensstil und Umgebung, und jedes Individuum ist von diesen Faktoren unterschiedlich betroffen. Deshalb sollte man Bhujangasana nicht mechanisieren und festen Regeln unterwerfen. Viele Menschen machen den großen Fehler, Bhujangasana sofort in der vollendeten Form zu üben und klagen dann über Schmerzen im unteren Rücken. Daraufhin verweigern sie dann alle rückwärtsbeugenden Asanas, verdammen sie als schädlich. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall. Die guten Wirkungen der Asana können durch übermäßiges Beugen einer bereits geschwächten Lendenwirbelsäule übersehen werden, wohingegen man doch erkennen sollte, an welcher Stelle die Schlange keinen freien Durchgang in der Wirbelsäule hat. Von diesem Punkt aus sollte man dann üben.

In Indien haben die meisten Menschen einen geschmeidigen Rücken und brauchen sich nicht auf Bhujangasana vorzubereiten. Im Westen ist das nicht so; der Bereich der Brustwirbelsäule erscheint bei vielen ohne jegliches Leben, so als wenn die Wirbel zusammengewachsen wären. Um dieses Gebiet aufzulockern, ist es notwendig, mit den vorbereitenden Variationen zu experimentieren.

Die Variationen von Bhujangasana können jedem Körpertyp so angepasst werden, wie der Yogalehrer und der Übende selbst es für richtig halten. Es gibt fast so viele Variationen, wie es Menschen gibt; die Fantasie ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Am Anfang sind dynamische Übungen sehr sinnvoll, wenn der Rücken jedoch allmählich geschmei­diger wird, sollte man statische Asanas einbeziehen.

Variationen zur Vorbereitung

Der Brustwirbelbereich des Rückens wird oftmals so steif, dass wir jedes Empfinden dort verlieren. Für Prana (Vitalität) und Bewusstsein ist dadurch der Durchgang versperrt, Angst und Unterdrückung setzen sich hier besonders gern fest. Indem wir langsam die vorbereitenden Übungen ausführen und Geduld und Ausdauer dabei bewahren, können wir die Verspannungen und die Steifheit allmählich entfernen, so dass die Lebenskraft wieder erwacht. Dann ist man bereit, in die mentale Stufe von Bhujanghasana hinein­ zu gleiten, alle Gefühlsebenen bewusst wahrzunehmen und sich wohl zu fühlen.

Zur Vorbereitung des Halses und des oberen Rückens: Die Arme sind vor dem Körper ausgestreckt, Hand­flächen liegen aneinander, die Außenseiten der Hände drücken auf den Boden. Nun werden Kopf und oberer Rücken angehoben. Man wird sich dieser Körperbereiche bewusst, Steifheit verschwindet, und die Bewegungen werden geschmeidig. Man kann diese Übung vor oder nach einer Übung machen, bei der die Halsmuskulatur beansprucht wird. Sie eignet sich gut, um Nacken- oder Schulterschmerzen vorzu­beugen, die sich durch Stress im Alltagsleben entwickeln.

Um den Brustwirbelbereich des Rückens vorzuberei­ten, kann man Bhujangasana so üben, dass beide Handflächen und Unterarme parallel am Boden liegen, und zwar an jeder Seite des Körpers (die Sphinx-Haltung). Langsam zieht man die Handflächen näher zu den Schultern, man hebt den Rumpf immer höher, bis man die klassische Haltung erreicht hat.

Die Hände werden erst dann noch tiefer als die Schultern gelegt, wenn die ganze Wirbelsäule so geschmeidig und stark ist, um Purna Bhujangasana auszuführen.

Statt die Hände nahe am Körper zu lassen, kann man sie zur Seite legen und dann eine der vorher beschriebenen Variationen üben. Diese Übung gewährleistet, dass alle Rückenmuskeln beteiligt sind.

Auch die Muskeln des Rumpfes und des Halses müssen gekräftigt werden. Um das zu erreichen, kann man die Arme aus ihrer Verantwortung, den Rumpf zu entlasten, entlassen und sie zusammen mit dem Rumpf vom Körper heben. Es gibt weitere Möglichkeiten, indem man die Hände wie bei Sarpasana auf dem Rücken faltet, oder die Hände zwischen den Schulterblättern zusammenlegt, oder sie am Hinterkopf faltet.

Physiologischer und spiritueller Gewinn

Kinesiologen haben entdeckt, dass Muskeln in Ketten arbeiten und so entsprechend ganz bestimmter Muster den Energiefluss von einem Teil des Körpers zum anderen tragen. Die tief­ liegenden Muskeln des Rückens spielen in diesem Ablauf eine ganz entscheidende Rolle. Daher ist der Zustand des Rückens für den ganzen Körper von Bedeutung. Bhujangasana arbeitet am ganzen Rücken, sowohl in der Tiefe wie auch an der Oberfläche und harmonisiert so den Energiefluss durch alle Muskeln, von der Spitze bis zu den Zehen.

Während wir wach sind, sind die tief liegenden Rückenmuskeln, die der Wirbelsäule nahe liegen, ununter­brochen bei der Arbeit. Weil sie kurz und stark sind, ist es viel schwerer, sie zu entspannen, als die längeren, die an der Oberfläche liegen. Bhujangasana ist eine wunderbare Methode, diese kurzen Muskeln zu kontrahie­ren, so dass sie am Ende der Übung automatisch entspannt und frisch sind.

Die Hauptmuskeln, die auf tief liegender Ebene durch Bhujangasana angerührt werden, sind: Muskulus Intraspinatus und Transverspinatus. Bis vor kurzem glaubte man noch, diese Muskeln seien von zweitrangiger Bedeutung; heute weiß man, dass sie zwei wichtige Funktionen ausüben. Erstens geben sie den anfänglichen Impuls, der die anderen Rücken­muskeln in Streckung bringt. Sie sind sozusagen die Zün­dungsvorrichtung der Muskelkette, der Ausdruck des Feuer­elements in der Wirbelsäule.

Zweitens kann man diese Muskeln als die Wachposten in der Wirbelsäule betrachten. Sie schützen das wichtige tief liegende Gewebe, so dass Misshandlung der oberflächlichen Partien nicht tiefer gehen kann, selbst wenn Steifheit oder Spasmus auf Lebzeiten auftreten. Die richtige Ausfüh­rung von Bhujan­gasana entsprechend der eigenen Kondition bringt Erleichte­rung bei einem Spasmus oder verhindert ihn und fördert einen freien Energiefluss entlang der Wirbel­säule.

Laut der Muskelkettentheorie, die von G. Struyf, einem belgischen Kinesiologen entwickelt wurde, sind diese tief liegenden Rückenmuskeln Teile eines Energiemusters, zu denen Muskeln des Atemapparates gehören. Diese Muskelkette wird durch Rhythmus charakterisiert - dem Rhythmus des Atems. Deshalb ist es so wichtig, dass keine der Muskeln dieser Kette in Spasmus gerät, denn es würde den ganzen Lebensrhythmus des mikrokosmischen Individuums stören.

Energie von den tief liegenden Muskeln wird zu den an jeder Seite der Wirbelsäule liegenden Paravertebral-Muskeln getragen; diese halten die Wirbelsäule gerade und geben dem Rücken seine Struktur. Ebenso tragen sie Energie­impulse nach oben, bis zur Stirn und den Augen­höhlen, und zwar auf dem Wege der Aponeurosis, einer flachen, dünnen Sehne, die den Schädel durchzieht. So können durch Harmoni­sierung der Energie im Rücken ebenso Spannung und Energie­störung in Kopf und Augen erleichtert werden.

Andere Muskeln tragen Verspannung oder Entspannung vom Rücken zu Armen und Beinen. Z.B. werden die Gesäß­muskeln in der klassischen Pose Bhujangasana - mit zusammen liegenden Beinen - abwechselnd kontrahiert und entspannt. Dies beeinflusst den Muskulus gluteus maximum, den großen Gesäßmuskel, der mit dem Kreuzbein zusammen­hängt, der wiederum die Beinmuskeln beeinflusst. Hier wiederum ist ein Verbindungspunkt für Energiebahnen, die Muskeln aus der Rumpfvorderseite mit denen des Rückens verbinden. Natürlich beeinflusst Bhujangasana ebenfalls die Ventral­muskeln durch die Streckung, die durch die Ausdehnung des Rumpfes stattfindet. Durch nur ein einziges Asana können wir den ganzen Körper von übermäßiger Spannung befreien und Energieblockaden auflösen.

Weitere günstige Wirkungen der Bhujangasana

Durch Bhujangasana wird die Blutzirkula­tion angeregt. Das ist der Grund, warum der Rücken nach der Übung oft gerötet ist. Nach der Kontraktion der Nacken­muskeln erhält das Hirn eine frische Blutzufuhr von den inneren Karotis- und Vertebral-Arterien. Die Nervenwurzeln, die in der Wirbelsäule entspringen, werden gereizt. Die Bauchmuskeln und der Solarplexus werden durch Bhujangasana massiert, so dass sich die Darm- und Verdauungsfunktionen verbessern. Dadurch lösen sich Angstblockaden, die oft in dieser Region lagern. Die Nieren und die Adrenalin-Drüsen werden direkt durch den Druck beeinflusst, dadurch verbessert sich die Blutzirkulation. Dr. K.N.Udupa von der Hindu Universität in Benares hat Bhujangasana in ein Yoga-Programm für Herz­patienten miteinbezogen; nach drei Monaten konnte man im Urin einen Rückgang der Adrenalin- und Noradrenalin-Produktion bis zu normalen Werten erkennen.

Durch Bhujangasana wird das Nervensystem angeregt und gestärkt, somit verbessern sich die gesamten Vitalfunk­tionen. Besonders wird das sympathische Nervensystem beeinflusst, was im Brustwirbelbereich und im oberen Lenden­wirbelbereich zutage tritt. Das führt zu neuem Lebens­schwung und harmonisiert die Genitalfunktionen. Das periphere Nervensystem, was die Arme und Beine versorgt, wird durch den Lendenwirbelbereich und den Halswirbel­bereich beeinflusst.

So wie die Schlange sich von der Schwerkraft befreien und zwischen Himmel und Erde schweben möchte, so sind viele Vitalfunktionen durch Bhujangasana in besserer Harmonie. Der Oberkörper wird zwangsläufig geweitet, sodass sich Steifheit und Widerstand, der die Wirbelsäule umgibt, auflösen. Es ist wie ein Ruf aus höheren Gefilden, sich von den Fesseln des Erd­elements zu befreien.

Die innere Schlange entrollen

In der klassischen Asana Bhujangasana ist die Konzentration zuerst auf Vishuddhi Chakra und dann auf Manipura gerichtet. Das geschieht automatisch, wenn die ganze Wirbelsäule geschmeidig und kraftvoll ist, wenn der ganze Prozess des Sadhana vollendet ist. Aber während wir die Haltung vervollkommnen und die Flexibilität in jedem Teil der Wirbelsäule erlangen, wird praktisch jedes Chakra berührt. Wenn wir den Kopf nach hinten beugen, konzentrieren wir uns oft ganz automatisch auf das Augenbrauenzentrum. Dadurch wird Ajna Chakra beeinflusst und die Intuition er­wacht - das höhere Wissen der Schlange.

Das im Hals liegende Vishuddhi Chakra ist das Zentrum der Reinigung und Läuterung, wo sich alle Duali­täten und Widersprüche auflösen. Von Shiva sagt man, dass er das Gift, was durch das aufgewühlte Meer zutage trat, in seinem Hals verbrannte und in Nektar verwandelte. Im Vishuddhi Chakra kann Nektar von Gift getrennt werden, was einen Yogi befähigt, lange Zeiten ohne Nahrung und Wasser zu existieren. Wenn dieses Zentrum unter unsere Kontrolle gelangt, kann der Prozess des Alterns aufgehalten werden, so dass man die Langlebigkeit einer Schlange erlangt.

Bhujangasana hat eine direkte Wirkung auf das Anahata Chakra, denn es befindet sich im Brustwirbel­bereich. Durch die Haltung werden Spannung und Angst gelöst, die sich so oft in diesem Bereich aufbaut, wodurch die tief im Menschen ruhenden Eigenschaften Mitleid und Herzenswärme in ihrem Ausdruck blockiert werden. Die Attribute des Manipura Chakras werden dadurch symbolisiert, dass die Schlange in der Lage ist, ungeheure Nahrungsmengen in allen Formen und Größen zu schlucken und zu verdauen. Während Bhujangasana bleibt der Unterleib in engem Kontakt mit dem Boden, was der ganzen Haltung Halt und Stärke verleiht. Dadurch wird Manipura Chakra und das Verdauungsfeuer angeregt.

Bhujangasana wirkt wie ein Dampfkochtopf: Die ganze Energie wird die Wirbelsäule hinab getrieben, wobei sich der Druck immer weiter steigert. Durch Arbeit an der Haltung erreicht der Druck das Swadhisthana Chakra, das Lagerhaus der menschlichen Samskaras, der tiefen archetypischen Muster des menschlichen Gemüts. Wirbel auf Wirbel, Chakra auf Chakra - der Druck steigt und steigt und sammelt sich schließlich an der Wurzel der Lebensknospe - am Mula­dhara Chakra. Der ganze Druck ist in Muladhara einge­schlossen. Aber dann, wenn die Haltung aufgelöst wird und die Wirbelsäule sich entspannt, schießt die Energie zurück in die Wirbelsäule und erweckt die höheren Zentren. So können wir die Worte in der Gheranda Samhita verstehen: "Durch Bhujangasana erwacht Kundalini."

Supta Vajrasana - der schlafende Diamant

Ein besonders wirkungsvolles Asana bei Asthmaleiden

Die Ausgangsposition ist Vajrasana, der Diamantsitz. Beuge dich nach hinten, deine Unterarme und Ell­bogen können dir als Stütze dienen, bis die Krone deines Kopfes den Boden berührt. Der Kopf ist so weit wie möglich nach hinten gebeugt. Lege die Handflächen auf die Oberschenkel und achte darauf, dass die Knie möglichst den Boden berühren. Schließe die Augen und entspanne den ganzen Körper. Atme langsam und tief. So kannst du einige Minuten liegen bleiben. Konzentriere dich entweder auf die Wirbel­säule, auf den Bauch oder auf deinen Atem. Achte darauf, dass die Muskeln und Bänder der Oberschen­kel und Knie nicht überdehnt werden.

Dieses Asana hat eine gute Wirkung auf alle Bauchor­gane und hilft bei Verstopfung. Es regt die Nerven und Muskeln in und um die Wirbelsäule herum an. Es aktiviert die Schilddrüse und damit das hormonale Drüsensystem. Das Becken wird flexibel und geschmeidig.

Naukasana - die Bootshaltung

Ehe du dich entspannen kannst, solltest du dich erst einmal anspannen, das macht die Entspannung leichter und wirkungsvoller. Naukasana ist eine wunderbare Anspannungsübung. Sie gehört zu der Shakti-Bandha Serie (3. Gruppe der Pawan Mukta Asanas), durch die sich neuro-muskuläre Blockaden auflösen. Wenn man sie gleich morgens nach dem Aufwachen auf dem Fußboden macht, wird der vielleicht noch schläfrige Körper schnell munter, wenn man durch Anspannung alle Energien zum Kopf lenkt.

Lege dich auf den Rücken auf den Fußboden und nimm deinen Körper und deinen Atem einige Sekunden lang wahr. Atme tief ein, halte den Atem an und hebe die Beine etwa 20 cm über den Boden, mache sie steif und fest, hebe gleichzeitig den Oberkörper etwas an und mache ihn fest; die Arme werden in Richtung Füße in Höhe der Oberseiten der Oberschenkel ausgestreckt; sie berühren den Körper nicht.

Verharre in der Haltung nur so lange, wie du den Atem gut anhalten kannst. Die Bauchmuskeln dürfen anfangen zu vibrieren, jedoch nicht der ganze Körper. Lege dann den Körper sanft zurück, atme noch etwas ein und dann aus. Nun entspanne den ganzen Körper und beginne je nach Zeit, die Atemzüge zu zählen - von 27 oder von 54 rückwärts bis zu 1. Das ist eine Runde. Wiederhole die Übung, wenn du die Zeit dafür hast.

Bei nervöser Spannung bringt diese Übung sehr schnell Erleichterung. Der Verdauungsvorgang und die Peristaltik werden angeregt. Es ist eine ausgezeichnete Übung bei einer Gebärmuttersenkung.

Shashankasana - die Mondhaltung

Yoga bedeutet Vereinigung, Verschmelzung, Einheit. Wir sind oft unfähig, diese Einheit, die Unendlichkeit des Höchsten, des Göttlichen zu erfahren; wir bewegen uns als Individuum, wir haben uns aus der Einheit getrennt und schaffen uns mit unseren Gedanken, Gefühlen, Ideen und Glauben unsere eigenen Grenzen. Diese Grenzen existieren nur in unserem Geist - in der Realität sind wir alle Teil des gleichen unsterblichen ewigen Seins.

Die Energie - Prana - die uns alle am Leben erhält und die wir hauptsächlich mit unserem Atem durch die Nase in uns aufnehmen, kommt aus einer einzigen Quelle und ist für jedes Lebewesen die gleiche. Die Begrenzung, die wir uns selber schaffen, erzeugt Spannung - Leid - Krankheit. Durch Yoga Asanas können wir diese Spannungen erkennen und durch regelmäßiges Üben auflösen. Die Voraussetzung für jedes Asana: Langsame Bewegung, geschlossene Augen, vollkommene Wahrnehmung der beanspruchten Körperregion und seines korrespondierenden Zentrums und Koordinierung mit der yogischen Atmung. Nur wenn wir auf diese Weise ein Asana üben, kann sich der Körper und gleichzeitig das Gehirn mit unseren Gedanken, Gefühlen und Sinnen vollkommen entspannen.

Einführung in Yoga Asana Shashankasana

Setze dich in Vajrasana, den Diamantensitz. Knie dich dazu auf den Boden, die großen Zehen berühren sich, die Knie sind zusammen, die Fersen auseinander. Setze dich mit dem Po auf die Innenseite der Füße, die Fersen sind an den Seiten der Hüften. Die Hände liegen auf den Knien, mit den Handflächen nach unten. So kannst du einige Minuten verharren. Nun hebe mit dem Einatmen die Arme über den Kopf. Mit dem Ausatmen beuge den Rumpf nach vorn, Arme und Rumpf sind in einer Linie. Am Ende der Bewegung liegen die Hände, die Unterarme und die Stirn auf dem Boden vor dem Körper. Atme ruhig weiter und bleibe so lange liegen, wie es angenehm für dich ist. Mit dem Einatmen hebe Rumpf und Arme hoch und führe die Arme mit dem Ausatmen im weiten Bogen nach vorn; lege die Hände auf die Oberschenkel.

Die kühlenden Kräfte des Mondes reduzieren die Hitze der Gefühle, die in Form von Ärger, Zorn, Hass und Eifersucht hochkommen. Wenn du so ein Gefühl in dir wahrnimmst, lege dich in Shashankasana. Es ist ein sehr wirkungsvolles Asana für Menschen, die an Asthma leiden, denn die Nebennieren und damit die Adrenalindrüsen werden ausgeglichen und ein ruhiges Atmen wird gefördert. Die Übung hat eine lindernde Wirkung bei allen Bronchialproblemen und Herzleiden. Sie ist besonders empfehlenswert für Kinder unter 16 Jahren und für ältere Menschen, denn sie ist leicht auszuführen und reinigt die Lungen. Sie hilft bei Verstopfung und Ischias und regt die Beckenmuskulatur an. Sie ist gut für Frauen mit unterentwickeltem Becken und bei allgemeinen Unregelmäßigkeiten der Periode.


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