Meditation lernen

Allgemeine Anleitungen und Anregungen: Erlerne Meditation

Es kann nicht genug betont werden, wie wichtig es ist, sich auf die Meditation vorzubereiten. Zwar sind einige wenige Menschen in der Lage, sich einfach hinzusetzen und zu meditieren, und andere, deren Zahl noch kleiner ist, befinden sich sowieso ständig in einem meditativen Zustand. Aber die meisten Anfänger benötigen eine entsprechende Vorbereitung, ohne die sie auf ihrem spirituellen Weg nicht wirklich weiterkommen.

Daher sollten die nachfolgend beschriebenen Anleitungen unbedingt befolgt werden, um Meditation von Anfang an richtig lernen zu können. Später wird jeder für sich selbst erkennen, welche Methode für ihn/sie die beste ist. Die in den anschließenden Anleitungen dargestellten Methoden sind für die meisten Menschen geeignet.

Den Geist zur Ruhe bringen

Manchmal ist es möglich, sich einfach zur Meditation hinzusetzen, und der Geist ist sofort bereit, sich zu konzentrieren. Zu anderen Zeiten jedoch springen die Gedanken hin und her wie ein wild gewordener Elefant. Dann hilft auch keine Autosuggestion. Das Mantra Om laut und so lange wie möglich zu rezitieren, ist eine wirklich gute Hilfe, um den Geist zur Ruhe zu bringen, die Gedanken zu zähmen und die nötige Fähigkeit zu erlangen, sich während der Meditation zu konzentrieren.

Das Mantra sollte mit dem Herzen rezitiert werden, nicht mit den Lippen, die Intensität und ein starkes Gefühl dürfen nicht fehlen. Verliere dich und dein Ego in dem Klang. Die Schwingung muss Körper und Geist erfassen. Kommt der Geist auf diese Weise nicht zur Ruhe, dann hilft wirklich gar nichts mehr. Nebenbei bemerkt, gilt allein das Rezitieren von Om als eine äußerst kraftvolle meditative Technik.

Der Schlüssel zur Meditation: Regelmäßigkeit und Hingabe

Erwarte nicht, dass meditative Erfahrungen sich gleich beim ersten Mal einstellen, wenn du meditierst. Mache einfach regelmäßig deine Übungen und lasse dich nicht davon abbringen. Es ist möglich, dass du zeitweise den Mut verlierst und dich fragst, ob Meditation nicht völlig nutzlos und eine reine Zeitverschwendung sei. Mit genügend Einsatz wirst du schließlich zur Transzendenz gelangen.

Am Ende wirst du erleben, dass Meditation ein Zustand reiner Glückseligkeit oder Freude ist, der sich von selbst einstellt. Dein ganzes Leben wird zu einer meditativen Erfahrung. Diese Gipfelerfahrung erwartet dich, wenn du damit beginnst, dich jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort hinzusetzen und zu meditieren.

Tipp: Nur eine regelmäßige Meditation führt zum Ziel.

Der geeignete Übungsort für die Meditationen

Wenn du dich für einen Meditationsort entscheidest, solltest du ihn möglichst täglich zur Meditation nutzen. Er sollte sauber sein, Ruhe ausstrahlen und es sollte still sein. Er sollte trocken und luftig, aber nicht zugig sein. Lege eine Decke oder einen Läufer auf den Boden.

Während der Meditation sollten Reize aus der Außenwelt und dem Alltag so weit wie möglich ausgeschaltet werden. Daher ist es ratsam, eine ruhige Zimmerecke zu wählen, von der aus du nicht aus dem Fenster sehen kannst. Über dir sollte kein Ventilator laufen und im Umkreis von etwa zwei Metern sollten sich keine Möbel befinden.

Die geeignete Uhrzeit für Meditation

Am besten meditierst du am frühen Morgen und am Abend direkt vor dem Schlafengehen. Die ideale Zeit ist morgens zwischen 4:00 Uhr und 6:00 Uhr. Es ist die Zeit von Brahmamuhurta, die für die Meditation am besten ist. Du solltest mindestens eine bis eineinhalb Stunden nach einem leichten Imbiss verstreichen lassen, und vier Stunden nach einer Mahlzeit.

In dieser Zeit fließt zu viel Energie in den Magen und den Verdauungsprozess, was deine Meditation stören würde. Achte darauf, dich moderat zu ernähren, verzichte auf schwere Mahlzeiten. Es ist notwendig, dass du regelmäßig meditierst. Meditiere zu festen, regelmäßigen Zeiten, z.B. morgens zwischen 4.00 und 6.00 Uhr und abends zwischen 20.00 und 22.00 Uhr, und halte dich strikt daran. Beginne zunächst mit einer halben Stunde täglicher Meditation und steigere dann kontinuierlich die Dauer des Meditierens.

Umgang mit Müdigkeit

Wenn Menschen nicht daran gewöhnt sind, so früh aufzustehen, kann es passieren, dass sie während der Meditation einschlafen. Achte darauf, dass dir das nicht passiert, denn sonst wäre das frühe Aufstehen eine reine Zeitverschwendung. Wenn du schlafen willst, dann bleibe im Bett. Um deine Schläfrigkeit zu überwinden, stehen dir verschiedene Möglichkeiten offen: Du kannst am Abend früher zu Bett gehen oder vor dem Meditieren duschen oder dich waschen oder auch zwischendurch, wenn du während der Meditation schläfrig wirst.

Eine weitere Methode ist Autosuggestion. Sage dir vor Beginn der Meditation, dass du wach bleiben wirst. Du kannst diesen Entschluss auch mehrmals am Tag wiederholen, damit er tief im Unterbewussten verankert wird.

Stellst du fest, dass du nach der Meditation müder bist als vorher, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du dich zu sehr bemühst, dass du möglicherweise sogar regelrecht gegen deine Gedanken ankämpfst. Denke daran, dass Meditation eine Quelle des Glücks ist. Daher kann etwas, was dich glücklich macht, unmöglich zur Müdigkeit führen. Nur etwas, was uns unglücklich macht, was unserer Natur nicht entspricht, ermüdet und erschöpft uns. Wenn du dich also nach der Meditation träge und müde fühlst, weißt du, dass dir bei der Meditationsübung Fehler unterlaufen.

Entspannung und Stressbewältigung

Eines der größten Hindernisse für Meditation sind körperliche Spannungen und Stress. Spürst du Schmerzen oder Verspannungen im Körper oder auch nur eine allgemeine Anspannung, dann wird deine Achtsamkeit immer wieder zum Körper zurückkehren. Es wird dir nicht möglich sein, den Körper hinter dir zu lassen und zu lernen, in die Meditation zu gelangen.

Eine einfache und wirksame Methode, alle Bereiche des Körpers systematisch zu entspannen ist, Teile des Körpers nacheinander so stark wie möglich anzuspannen und dann die Spannung loszulassen. Auch wenn dies das Gegenteil zu bewirken scheint, probiere es einfach aus. Du wirst feststellen, dass du hierdurch zu größerer Entspannung finden kannst. Es ist wie bei einem Gummiband. Ziehst du ein Gummiband weit auseinander und lässt es dann los, ist es danach kürzer als zuvor. Alle im Gummiband vorher vorhandene Spannung ist danach auf ein Minimum reduziert.

Dasselbe Prinzip gilt für die Muskeln. Spanne sie an und halte sie für eine kurze Zeit, dann lasse sie los. Die Muskulatur wird lockerer sein, als im Normalzustand. Nach extremer muskulärer Anspannung erfährst du extreme Entspannung. Alle Körperteile sollten nacheinander angespannt werden.

Dazu lege dich am besten flach auf den Rücken. Beginne mit den Beinen und spanne sie nacheinander so lange an, wie es dir ohne Anstrengung möglich ist. Danach liegst du etwa zwanzig Sekunden völlig entspannt. Wiederhole den Vorgang mit den Armen, den Händen, den Füßen, Bauch, Schultern, dem ganzen Körper. Dann entspanne dich etwa eine Minute lang und beginne mit der Meditationsübung.

Tipp: Die Konzentration auf den Atem führt spontan zur Entspannung des Geistes.

Allgemeine Hindernisse in der Meditation

Vieles kann dich bei deinem Versuch, zu meditieren, beeinträchtigen. Wie du bereits weißt, sind körperliche und mentale Störungen die größten Hindernisse. Durch Übung der Asanas und anderer Yoga Übungen sowie auch durch Meditation können viele körperliche Beschwerden geheilt oder gelindert werden. In diesem Buch wird nicht weiter auf Asanas eingegangen. Näheres hierüber findest du beispielsweise in dem Buch Asana Pranayama Mudra Bandha von Swami Satyananda Saraswati.

Mentale Probleme wie Eifersucht, Hass, Stolz, Egoismus, Reizbarkeit und vieles mehr lassen sich mithilfe diverser Techniken beseitigen. Hilfreich sind insbesondere die bei den Yamas und den Niyamas beschriebenen Methoden zusammen mit Autosuggestion.

Mentale Probleme verschwinden meist ganz von selbst, wenn du die in Kapitel 5 beschriebene Methode anwendest. Sie empfiehlt, dass du dich von deiner Rolle im Leben sowie von deinem Körper und Geist löst und dich mit dem Zentrum des Bewusstseins, dem Selbst, identifizierst. Äußere Ereignisse ebenso wie körperliche oder mentale Störungen haben dann keine oder nur geringe Auswirkung auf dich, je nachdem, wie stark deine neue Identifikation wirkt.

Was ist mit psychischen Erkrankungen wie Depression? Diese können mithilfe der oben genannten Methoden geheilt werden. Eine zeitweise Linderung erfährst du auch, wenn du eine halbe Stunde lang so laut wie möglich Om rezitierst oder wenn du dich nach draußen in die Natur, in den Wald oder in die Berge begibst. Dies oder Ähnliches kann eine wirksame Therapie sein.

Auch Ärger kann die Meditation stören. Ärger entsteht, wenn du mit dem Ego in äußere, belanglose Dinge verwickelt bist. Oft reicht es, dir ins Gedächtnis zu rufen, dass du Teil des Universums, des Ganzen bist.

Zweifel sind ein weiteres Hindernis. Bevor du in der Meditation zu transzendentalen Erlebnissen gelangst, schleichen sich häufig Zweifel ein. Du fragst dich, ob die ganze Sache mit der Meditation nur ein Schwindel sei, ob sie wirklich halte, was sie verspreche. Wenn es dir so geht, dann lies Bücher über Heilige oder Menschen, die versuchen, die ihnen widerfahrenen Meditationserlebnisse zu beschreiben. Aus ihren Berichten kommt dir so viel Begeisterung, so viel Ehrfurcht entgegen, dass du gar nicht anders kannst, als wieder darauf zu vertrauen, dass auch vor dir wunderbare transzendentale Erfahrungen liegen.

Nutze die in diesem Buch beschriebenen Methoden, um deine mentalen Probleme zu beseitigen oder finde deine eigene Metho­de. So wirst du die größten Hindernisse überwinden, die deinen Zugang zur Meditation blockieren. Oft wissen wir nicht einmal, was die Ursache sein könnte, da die zugrundeliegenden Konflikte, Komplexe, Ängste usw. im Unbewussten verborgen sind. Meditation hilft dir, sie zu erkennen, sodass du dich irgendwann von ihnen ­befreien kannst.

Es ist jedoch schwierig, in einen Meditationszustand zu gelangen, während dich diese tief wurzelnden Probleme quälen. Um diese Hürde zu bewältigen, solltest du zunächst versuchen, die dir bewussten mentalen Probleme mittels Autosuggestion aus dem Weg zu räumen. Dadurch wird es dir leichter fallen, zur Ruhe zu kommen.

Auch wenn es noch nicht möglich ist, in einen meditativen Zustand zu gelangen, so werden für den Übenden die Zeichen allmählich erkennbar, die aus dem tieferen Teil des Geistes kommen und in das Bewusstsein eindringen. Viele dieser Zeichen deuten auf tief sitzende Konflikte. Sobald solche Konflikte, Phobien usw. erkannt werden, können sie durch Autosuggestion entfernt werden.

Bei diesem Prozess ist alles miteinander verknüpft: Je gründlicher der Geist gereinigt wird, desto besser gelingt es zu meditieren; je näher du einem wirklichen Meditationszustand kommst oder zu den tieferen Aspekten deines Geistes vordringst, desto größer wird deine Fähigkeit, die tief verwurzelten Komplexe aus dem Weg zu räumen. Je tiefer du in dein Inneres schaust, desto kleiner werden deine Probleme.

Schließlich wirst du zur Transzendenz gelangen. Vielleicht ist dir diese Grenzüberschreitung dann immer möglich, unabhängig davon, ob du in einer Meditationshaltung meditierst.

Denken

Die Yoga Übungen verfolgen das Ziel, irgendwann rationales Denken zu überwinden. Gelingt dir das, dann hat die Meditation schon begonnen. In der Meditation bewegst du dich tiefer in den Geist hinein, in Bereiche jenseits des rationalen Denkens. Versuche daher, in den Meditationsübungen den Intellekt weitestgehend auszuschalten. Lasse den Verstand nur so weit zu, wie er zur Ausführung der Übung erforderlich ist. Die Übung Antar Mouna bildet allerdings eine Ausnahme, denn in einigen Stufen wird das rationale Denken sogar bewusst eingesetzt. Doch auch hier geht es darum, den Intellekt hinter sich zu lassen.

Tipp: Die Meditationsübung Antar Mouna gibt es auf CD als geführte Meditation im Ananda Verlag. Eine Führung ist insbesondere für Anfänger zu empfehlen.

Objekt der Konzentration

Zwar kann jedes beliebige Objekt Gegenstand der Meditation sein, es hat sich jedoch erwiesen, dass der Meditierende bei Objekten, die für ihn eine große Bedeutung haben, am besten zu tiefer Konzentration fähig ist. Es fällt ihm dann leichter, seine ganze Aufmerksamkeit auf ein solches Objekt zu richten und alle anderen Gedanken auszublenden.

Hat das Objekt der Wahrnehmung kaum oder keinerlei Bedeutung für den Übenden, dann schweifen die Gedanken unweigerlich ab und der Übende ist versucht, Druck auszuüben, indem er sich zur Konzentration zwingt. Das führt zu mentaler Anspannung, zu einem Zustand, der der Meditation definitiv nicht förderlich ist.

Das Objekt der Wahrnehmung sollte sorgfältig ausgewählt werden. Es kann eine Manifestation des Göttlichen sein. Bei christlichem Hintergrund ist es häufig sinnvoll, ein Bild zu wählen, auf dem Christus oder eine andere biblische Gestalt abgebildet ist, auf das er seine ganze Wahrnehmung richten kann.

Kommt der Betreffende aus dem asiatischen Raum, dann ist eine mit dem Hinduismus oder Islam verbundene Inkarnationsform erfolgversprechender. Das ist natürlich keine allgemein gültige Regel. So könnte z.B. für einen Engländer eine Abbildung Buddhas ein ideales Objekt der Konzentration sein. Jeder muss selbst herausfinden, welches Bild für ihn/sie aufgrund seiner/ihrer Geschichte am besten geeignet ist, um sich damit zu verbinden.

Das Objekt, auf das du dich konzentrierst, braucht keine Inkarnation des Göttlichen zu sein. Es kann jede beliebige Person oder jedes beliebige Ding sein. Wichtig ist nur, dass es etwas ist, mit dem du dich automatisch identifizieren kannst. So kann es ein Kreuz sein, das Symbol für Yin und Yang, das Symbol für Om, eine Blume, der Mond, eine Kerzenflamme usw. Wichtig ist nur, dass es etwas ist, zu dem du dich ganz automatisch hingezogen fühlst, auf das du dich spontan und ohne jede Anstrengung konzentrieren willst.

Häufig glauben Menschen, dass es kein Objekt gibt, das für sie eine besondere Bedeutung hätte. Und dann widerfährt ihnen, nachdem sie verschiedene andere Meditationsformen ausprobiert haben, bei denen ein Objekt der Konzentration nicht erforderlich ist, dass plötzlich bei der Beobachtung der Gedanken eine Vision oder ein Bild auftaucht.

Dieses Symbol kommt aus den tieferen Bereichen ihres Geistes in ihr Bewusstsein. Das Bild drängt sich dem Meditierenden mit einer Intensität auf, die ihn überrascht. Er weiß sofort, dass es für ihn große Bedeutung hat, auch wenn ihm möglicherweise dasselbe Objekt zuvor absolut nichts bedeutet hatte.

Es kann sein, dass ihn die Form des Objektes sehr überrascht, da es seiner Kultur oder seiner Lebensweise sehr fremd ist. Widerfährt dir das, und das kommt häufiger vor als man denkt, dann solltest du dieses Symbol zum Gegenstand der Konzentration machen. Falls nötig, kannst du es malen oder in der Übung Trataka statt einer Kerzenflamme einsetzen, damit du fähig wirst, das Bild des Objektes im Inneren klar zu visualisieren.

Denke immer daran, dass es zu Beginn schwer sein kann, deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf das von dir gewählte Objekt zu richten. Mit der Zeit und entsprechender Übung wird es dir jedoch immer leichter fallen. Nur Geduld und Ausdauer werden dir helfen. Durch Vorstellungen oder Gewohnheiten wird es dir immer besser gelingen, dich auf dein Objekt zu konzentrieren. Ganz allmählich wird sich dein Geist auf das Objekt richten und nicht länger abschweifen. Ein konkretes Objekt ist im Allgemeinen am besten geeignet, um die Aufmerksamkeit auf sich zu lenken, es können aber auch große Gedanken wie Liebe, Mitgefühl, Unendlichkeit, Existenz, Bewusstsein und vieles mehr sein.

Text aus dem Buch Meditationen aus den Tantras von Swami Satyananda Saraswati.

Swami Satyananda Saraswati spricht über tantrische Meditation: