Die 5 Yoga Kapseln

Praktische Übungen im System von Satyananda Yoga

Satyananda Yoga ist ein Yoga System, in dem die Integration von Yoga in das Alltagsleben entscheidend ist. Nur so wird sich die Wahrnehmung ausdehnen und verfeinern, und das ist das Wesentliche auf dem spirituellen Weg. Die verschiedenen Aspekte von Yoga lassen sich als kurze Sequenzen von wenigen Minuten in den Tagesablauf einbinden.

Der Inhalt dieser Kapseln bestehend aus Mantra Rezitation, Asana, Pranayama, Entspannung und Meditation sollte in einer guten Yogaschule gelernt werden.

Swami Niranjan Saraswati als Nachfolger von Swami Satyananda hat diesen prägenden Gedanken wieder aufgegriffen. Während seiner Europareise im Jahr 2006 stellte er die inzwischen von vielen angewendeten fünf Kapseln vor, die das normale Leben zu Living Yoga – einem gelebten Yoga - machen. Diese Kapseln werden hier vorgestellt.

Um eine Bergtour mit Freuden genießen zu können, würden Sie eine Flasche Wasser mitnehmen, um während der Tour immer mal wieder etwas davon zu trinken. Würden Sie die ganze Flasche schon in den ersten Minuten leer trinken, würde Ihr Körper später austrocknen. Trinken Sie jedoch immer wieder ein wenig, kann das nicht passieren, vielmehr werden Sie sich an jedem Tropfen erfreuen. In der gleichen Weise lässt sich die Zeit für Yoga in kurze Sequenzen von jeweils zehn Minuten aufteilen. 

1. KAPSEL – Mantra Rezitation

10 Minuten gleich nach dem Aufwachen mit zwei Mantras

  • 11 Mal das Maha Mrityunjaya Mantra (Text siehe 〉 zur 1. Kapsel)
  • 11 Mal das Gayatri Mantra (Text siehe 〉 zur 1. Kapsel)

2. KAPSEL – Asana

10 Minuten Asanas vor dem Frühstück, um den Körper und die Energien auf das Alltagsleben mit Hektik und Stress vorzubereiten.

  • 3 Runden Tadasana
  • 3 Runden Tiryaka Tadasana
  • 3 Runden Kati Chakrasana langsam, 5 Runden dynamisch
  • 3 Runden Surya Namaskara
  • 5 Atemzüge in einer Umkehrhaltung wie Viparita Karani (oder Sarvangasana)

3. KAPSEL – Pranayama

10 Minuten Pranayama, wenn Sie sich im Laufe des Tages müde, erschöpft und energielos fühlen.

  • 3 Runden Nadi Shodhana – zählen auf 3 beim Einatmen, 3 beim Anhalten des Atems, 3 beim Ausatmen, evtl. mit Bandhas
  • 7 Runden Bhramari Pranayama

4. KAPSEL – Yoga Nidra

10 Minuten für eine Kurzform von Yoga Nidra nach der Arbeit

 5. KAPSEL – Tagesabschluss

10 Minuten für die Meditation vor dem Schlafengehen.

  • Japa bzw. Ajapa Japa
  • Tagesrückblick

〉 zur 1. Kapsel

Das Erste ist ein Mantra zum Heilen, für Sie, Ihre Mitmenschen und alle Wesen der Erde. Das zweite Mantra verhilft zu geistiger Aktivität, Gedanken und Gefühle werden geordnet, die mentalen Energien können sich zentrieren.

Beide Mantras werden dazu beitragen, dem Leben in besserer geistiger Verfassung zu begegnen. Sie aktivieren die Chakras, sorgen für einen freien Fluss der pranischen Energie und lassen Körper und Geist harmonisch miteinander arbeiten. Der Tag wird voller Optimismus, Positivität und Fröhlichkeit verlaufen.

Die Mantras werden unmittelbar nach dem Aufwachen (im Bett) jeweils 11 Mal mental oder besser laut rezitiert.

MAHAMRTYUNJAYA MANTRA

Om trayambakam yajamahe
Sugandhim pushtivardhanam
Urvarukamiva bandhanan
Mrtyor mukshiyamamritat

 

GAYATRI MANTRA

Om bhur bhuvah svaha
tat savitur varenyam
bhargo devasya dhimahi
dhiyo yo nah prachodayat

 

〉 zur 2. Kapsel

Der ganze Körper wird gedehnt, gestreckt, gedreht. Die Wirbelsäule darf sich vor und zurück beugen. Die Energiewege können sich öffnen und die Achtsamkeit wird zentriert, sodass der Tag mit Vitalität und Freude begrüßt werden kann.

〉 zur 3. Kapsel

Die Pranayama Übungen tragen dazu bei, die aus der Balance gefallenen Energieströme zu harmonisieren und zu Gelassenheit, Vitalität und Tatendrang zurückzufinden. Bemerkt man, dass man verärgert, lustlos oder müde wird, zieht man sich für ein paar Minuten zurück, dorthin, wo man allein ist, und führt eine oder beide Übungen aus.

〉 zur 4. Kapsel

Wird Yoga Nidra direkt nach der Arbeit ausgeführt, können sich Anspannungen in Körper und Geist lösen. Jeder darf sich hier angesprochen fühlen, denn auch ohne unser Wissen setzen sich Verspannungen in verschiedenen Ebenen unseres Daseins fest. Um sie aufzulösen, brauchen wir den bewussten Schlaf, nicht nur den normalen Schlaf. Während Yoga Nidra wird die Achtsamkeit durch die einzelnen Teile des Körpers gelenkt und so lassen sich die mit Stress und Anspannung gefüllten Taschen erkennen und auflösen. Körper und Geist werden von der ganzen Last befreit, der Geist mit Gedanken und Gefühlen kann zur Ruhe kommen. Auf diese Weise erhält der Feierabend eine völlig neue Qualität.

〉 zur 5. Kapsel

Es gibt eine meditative Übung mit dem Namen ‚Ajapa Japa’, die Wahrnehmung des psychischen Atems mit einem Mantra. Sie kann in einer meditativen Haltung, auf einem Stuhl oder sogar im Bett ausgeführt werden. Zuerst wird der natürliche Atem beobachtet. Nach kurzer Zeit wird die Einatmung vom Nabel zum Augenbrauenzentrum nach oben begleitet. Mit dem Ausatmen wird der Atem vom Augenbrauenzentrum zum Nabel nach unten begleitet. Man kann sich eine Glasröhre vorstellen und beobachten, wie in dieser Röhre Wasser nach oben steigt und wie es nach unten sinkt. Der Atem verbindet sich mit dieser Bewegung. Wenn das Wasser steigt, bewegen sich Wahrnehmung und Atem nach oben zum Augenbrauenzentrum. Wenn das Wasser sinkt, bewegen sich Wahrnehmung und Atem nach unten zum Nabel. Nach einigen Minuten wird der Klang des Atems als Mantra wahrgenommen. Es ist das Mantra SO HAM. SO erklingt während der aufsteigenden Einatmung, HAM erklingt während der absteigenden Ausatmung. SO HAM, aufsteigend und absteigend. Fünf Minuten für diese Übung sind gut.

Danach kann eine weitere Übung hinzukommen: ein Rückblick des Tages. Wann und wie bin ich aufgewacht, was habe ich nach dem Aufwachen gemacht, welche Kleidung habe ich nach dem Duschen angezogen? Was gab es zum Frühstück, was habe ich gehört oder gelesen, wie ging der Tag weiter, wie war der Umgang mit anderen Menschen, war die Kommunikation harmonisch oder voller Konflikte? Erkennen Sie solche Momente des Tages, in denen Sie die Ruhe und Gelassenheit verloren haben. Halten Sie hier inne und sagen Sie sich mental: Wenn ich noch einmal in eine ähnliche Situation komme, werde ich in einer besseren, positiven harmonischen Weise damit umgehen! Dann vergessen Sie diesen Gedanken und gehen Sie schlafen.

Machen Sie das an jedem Abend, für jeweils fünf bis zehn Minuten. Sie werden bemerken, dass sich der Geist schon nach wenigen Tagen seiner Erwiderungen und Reaktionen bewusst wird. Zunächst schulen Sie den Geist, damit er erkennen kann, was geschieht und geschehen ist.

Mit diesem Training wird der Geist in kurzer Zeit rechtzeitig erkennen, wenn Krisen auftauchen. Der geübte Gedanke wird aus den Tiefen aufsteigen: „Oh, hier kann ich versuchen, die Situation besser zu meistern!“ Das wird alle Anspannung auflösen. Nun erst lässt sich eine Verbesserung im mentalen Ausdruck und Verhalten erfahren.

Zusammenfassung

Viele Menschen versuchen, Vitalität und Ausdauer mit allen möglichen Vitamin- oder Mineralienkapseln aufrechtzuerhalten. Diese Sadhana mit den fünf Kapseln über einen Tag verteilt hat jedoch eine ganz andere Qualität und ist etwas sehr Kraftvolles. Dies sind die fünf Yoga Kapseln, die allerdings täglich genommen werden müssen. Jeder kann entscheiden, ob er die erste bis zur dritten Kapsel zusammennehmen will oder lieber zu unterschiedlichen Zeiten. Die vierte und die fünfte Kapsel müssen auf jeden Fall im späteren Verlauf des Tages genommen werden, die vierte Kapsel nach der Arbeit, die fünfte Kapsel vor dem Schlafengehen.

Die wichtigsten Kapseln am Tag sind die erste und die fünfte, die Mantras am Morgen und die Meditation am Abend. Die Mantras werden dazu beitragen, dem Leben mit einem besseren Geisteszustand zu begegnen. Die Meditation wird dazu beitragen, mit einem entspannten und zielgerichteten Geisteszustand einzuschlafen, frei von den während des Tages angesammelten Anspannungen, frei von Stress, der unseren Schlaf beeinträchtigen könnte. Schon nach kurzer Zeit wird sich die Qualität des Schlafs positiv verändern. Die Anwendung dieser fünf Kapseln wird allen, die ihren wachsenden täglichen Pflichten und Verantwortungen nachkommen müssen, eine große Kraft geben. Natürlich können je nach Zeit und Lust auch andere Yoga-Übungen gemacht werden, Streckübungen, geistige Übungen, aber auch Joggen, Schwimmen, Radfahren und mehr.

Es ist empfehlenswert an diesen fünf Übungen, den fünf Kapseln, festzuhalten, jeden Tag im Leben. Damit lässt sich der Kampf gegen den eigenen Stress und die Anspannungen gewinnen. Und die Qualität des Lebens wird sich verbessern.

Presse-Artikel: yoga aktuell - Februar '08 | März '08


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